Diyeta va sport zalisiz vazn yo'qotishni boshlash uchun 10 ta maslahat

Turmush tarzingizni o'zgartiring va vazn yo'qola boshlaydi.

O'ylangan parhez va jismoniy mashqlar kilogrammni samarali ravishda yo'qotishi va ushlab turishi mumkin, ammo ular hayotning bir qismiga aylangan taqdirdagina. Qisqa muddatli qattiq oziq-ovqat cheklovlari va fitnes klubidagi "reydlar" yo'qolgan kilogrammni buzish va tezda qaytarish bilan tahdid qiladi.

Agar siz hali katta o'zgarishlarga tayyor bo'lmasangiz, bir oz ko'proq kaloriyalarni yoqish va ozgina iste'mol qilishga yordam beradigan oddiy odatlarni sinab ko'ring.

Ha, shuning uchun plyaj mavsumida siz 5 kg yo'qotishingiz dargumon. Ammo siz metabolizmni va ovqatlanish buzilishlarini sekinlashtirmasdan, muammosiz vazn yo'qotishingiz, shuningdek, umringiz davomida sog'lom vaznni saqlashingiz mumkin.

1. Sekin ovqatlaning va yaxshilab chaynang
Ko'p odamlar tushlikni 5-10 daqiqada yutib yuborishadi, telefon yoki kompyuter ekraniga qarab, keyin muhimroq narsalarga o'tishadi. Shu bilan birga, ovqatni cho'zish uchun kamida ikkita muhim sabab bor.

Tajribalardan birida odamlar 24 daqiqada 600 kaloriyali taomni iste'mol qilgan odamlar 6 daqiqada tovoqni bo'shatganlarga qaraganda ancha to'yinganliklarini aniqladilar. Bundan tashqari, ovqatdan uch soat o'tgach, sekin ovqatlanadiganlar gazaklardan 25% kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.

Sekin-asta va yaxshilab chaynalgan tushlik nafaqat dietaning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi, balki energiya xarajatlarini ham oshirishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda yapon olimlari, agar siz ovqatni 30 soniya davomida chaynasangiz, ovqatdan so'ng oziq-ovqat termogenezi taxminan 90 daqiqa davomida 1,8-4 kkalga oshadi. Tajriba mualliflaridan biri, agar siz yil davomida har bir taomni hisobga olsangiz, kümülatif ta'sir sezilarli bo'lishi mumkinligini ta'kidladi.

2. Ovqatingizga salat qo'shing va avval uni iste'mol qiling

Bir tadqiqot ushbu taomni iste'mol qilish keyin iste'mol qilingan miqdorga qanday ta'sir qilishini sinab ko'rdi.

Ishtirokchilar bir necha guruhlarga bo'linib, 150 yoki 300 g turli xil kaloriyali salatlar (100 g uchun 33 kkal, 67 kkal va 133 kkal) berildi. Shundan so'ng, odamlarga makaronni tatib ko'rish taklif qilindi - ular xohlagancha va ovqatning umumiy energiya qiymati hisoblab chiqildi.

Ma'lum bo'lishicha, 150 g miqdoridagi eng engil salat tushlikdagi kaloriya miqdorini 7% ga, 300 g qismi esa 12% ga kamaytirishga yordam beradi.

Tasodifan kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanmaslik uchun, mayonez, pishloq yoki boshqa yog'li ovqatlar ko'rinishida kiyinmasdan, yangi sabzavot va o'tlar bilan idishlarni tanlang.

Bodring va karam salatlari, ismaloq, selderey ildizi, brokkoli, bulg'or qalampiri va boshqa past kaloriyali o'simlikka asoslangan ingredientlarni sinab ko'ring.

3. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching
Kechki ovqatdan oldin bir stakan suv hech qanday porsiyani nazorat qilmasdan ozroq ovqatlanishga yordam berishi haqida dalillar mavjud.

Garchi bu texnika parhez bilan eng yaxshi natijalarni beradi. Shunday qilib, bir tadqiqotda, tushlikdan 30 daqiqa oldin 500 ml suv ichish semiz odamlarga 12 hafta ichida 2,4 kg yo'qotishga yordam berdi - bu nazorat guruhidagiga qaraganda ikki baravar ko'p.

Boshqa bir tajribada, dietada bo'lgan keksa odamlar ushbu texnika tufayli qo'shimcha 2 kg vazn yo'qotishdi.
Tizim tekshiruvlaridan biri, ovqatlanishdan oldin ichish 55 va undan katta yoshdagi odamlarga vazn yo'qotishga yordam bergan, ammo yoshlar uchun ishlamagan degan xulosaga keldi. Yana bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, dietada yoki vaznni saqlash paytida ko'proq suyuqlik iste'mol qilish mantiqan.

Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling va bu ishtaha va porsiya hajmiga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Ehtimol, bu texnika kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

4. Oziq-ovqatlarni kamroq kaloriyaga o'zgartiring

Ko'pincha odamlar asosiy menyuni sozlashadi - masalan, ular cho'chqa go'shtidan tovuqga o'tishadi yoki shirinliklarni butunlay chiqarib tashlashadi. Lekin ayni paytda ular soslar va salat kiyinishlariga e'tibor bermaydilar.

Shu bilan birga, bu kichik narsalar dietaning umumiy kaloriya tarkibiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, yuqorida aytib o'tilgan salatlar va makaron mahsulotlari bilan tajribada porsiyalarning energiya qiymati faqat pishloq qo'shish va kiyinish orqali 100 kkalga oshirildi.

Bir juft qoshiq sous, qo'shimcha non, qaymoq va qahvadagi shakar - bu kichik nuanslarga e'tibor berib, siz dietadan 200-300 kkalni olib tashlashingiz mumkin, bu vaqt o'tishi bilan sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib keladi.

Shunday qilib, agar siz kaloriya qo'shimchalarini xavfsiz rad etsangiz - buni qiling.

5. Sevimli taomlaringizga qattiq taqiq qo‘ymang.
Har qanday parhez va cheklovlarning asosiy kamchiligi shundaki, odamlar uzoq vaqt davomida tanlangan rejimga yopishib ololmaydilar. Shuning uchun, shirin, kraxmalli yoki tez ovqatdan butunlay voz kechish qanchalik to'g'ri ko'rinmasin, avvalambor, bu mahsulotlarsiz bir umr davom eta olasizmi, deb o'ylab ko'ring.

Misol uchun, bitta tajribada nonni qat'iy taqiqlash dietaning qaytalanishini 23% gacha oshirdi. Shu bilan birga, bunday cheklovlarsiz guruhda vazn yo'qotganlarning atigi 6 foizi rejimni buzgan va natijalar hamma uchun bir xil bo'lgan.

Qattiq taqiqlar ovqatlanish buzilishi va kayfiyat muammolariga olib kelishi mumkin, sizni ortiqcha ovqatlantirishi va qo'shimcha funt orttirishi mumkin.

Sog'lom bo'lish uchun haddan oshmang va ma'lum oziq-ovqat guruhlarini shayton qilmang. Siz yuqori kaloriyali ovqatlarni kamaytirishingiz mumkin, lekin agar siz haqiqatan ham yog'li go'sht, shokolad, muzqaymoq yoki pishiriqlarni yoqtirsangiz, ulardan butunlay voz kechmang.

6. Suyuq kaloriyalardan voz keching

Suyuq kaloriyalar shakarli ichimliklar: alkogolsiz ichimliklar va energetik ichimliklar, shakarli choy va qahva, shuningdek meva sharbatlari va sutli kokteyllar. Qattiq oziq-ovqatlardan farqli o'laroq, bu oziq-ovqatlar juda oz yoki umuman to'ymaydi, ammo uglevodlarga boy.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakarli soda, sharbatlar va sutni suv bilan almashtirish orqali siz kunlik kaloriya miqdorini 235 kkalga kamaytirishingiz mumkin. Boshqa bir tajribada shunga o'xshash ta'sir dietaning umumiy energiya qiymatini kuniga 200 kkalga kamaytirishni ta'minladi.

Har oyda shakarli ichimliklardan voz kechish kaloriyalarni 6000 kaloriyaga qisqartirishi mumkin. Asosan, bu metabolizmni sekinlashtirmasdan, ikki hafta davomida yumshoq parhezga o'tishga o'xshaydi.

7. Snack uchun to'g'ri gazaklarni tanlang
Ovqatlar orasida qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun ko'pincha gazak qilishni to'xtatish tavsiya etiladi. Bunday yondashuv mantiqan to'g'ri keladi, lekin agar siz uzoq vaqt ovqatlanmasdan toqat qila olsangiz va stolga o'tirish vaqti kelganida kuchli ochlikni boshdan kechirmasangiz.

Agar oshqozon kramplari sizni kechki ovqat haqida orzu qilishga, ovqatga shoshilishga va to'yinganlikdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishga sabab bo'ladigan bo'lsa, gazak qilish vaziyatni yaxshilashi mumkin.

Biroq, siz ularni oqilona tanlashingiz kerak. Pechene, konfet, vafli va boshqa shakarli va yog‘li ovqatlar dietangizga juda ko‘p kaloriya qo‘shadi, lekin ular sizni to‘liq his etmaydi.

Ochlikni bostirish uchun oqsil yoki tolaga boy gazaklarni tanlang: meva va sabzavotlar, yogurt, shakarsiz tvorog, yong'oqlar, chirindi (no'xat pastasi), proteinli kokteyllar.

Ular sizning oshqozoningizda qichqirmasdan tushlik yoki kechki ovqatgacha davom etishingizga yordam beradi va shu bilan birga sog'liq uchun foydali bo'lgan vitaminlar, mikroelementlar va xun tolasi bilan ta'minlaydi.

8. Tushlik va kechki ovqatni erta ovqatlaning

Ilmiy dalillarni ko'rib chiqish, erta tushlik va kechki ovqat sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi degan xulosaga keldi.

Olimlar tushdan keyin soat uchda ovqatlanish ichak mikroflorasining xilma-xilligi va sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. Va kechqurun soat to'qqizdan keyin kechki ovqat glyukoza sezgirligini yomonlashtiradi. Ikkalasi ham kilogramm ortishiga olib kelishi va qo'shimcha sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Kechki ovqat va tushlikdan oldinroq harakat qilib ko'ring va bu sizning sog'lig'ingizga va vazningizga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Agar siz kech uxlab qolsangiz, oxirgi ovqatni biroz qisqartiring. Misol uchun, to'liq kechki ovqatni oqsil-uglevodli gazak bilan almashtiring, bu sizni och qolishingiz uchun etarli.

9. Etarlicha uxlang
Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, uyqu etishmasligi ochlik va to'yish hissi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarishni buzadi, shuningdek, ishtahani oshiradi va shakarli va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi. Bularning barchasi kilogramm ortishiga va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga yordam beradi.

Xavflarni oshirmaslik uchun kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling - bu ko'pchilik kattalar uchun optimal tungi dam olishdir.

10. Kundalik hayotda ko'proq harakat qiling

Ko'tarilgan kaloriya sarfi odatda yugurish yoki guruh fitnes dasturlari bilan bog'liq. Kardiyo mashqlari sog'liq uchun juda foydali bo'lsa-da, ularsiz vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bir tadqiqotda, kuniga jami energiya sarfining qariyb 15% kundalik uy ishlariga, atigi 5% esa jismoniy mashqlar uchun sarflanishi taxmin qilingan.

Har qanday faoliyat hech qanday faoliyatdan ko'ra yaxshiroq ekanligini qoidaga aylantiring. Qisqa piyoda yurish, lift o‘rniga zinapoyaga chiqish, uydagi yumushlar, ishda qisqa mashg‘ulotlar ko‘p kuch sarflamasdan ko‘proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.