Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak

Siz iste'mol qilganingizdan ko'proq. Lekin hamma narsa juda oddiy emas.

Faqat jismoniy faoliyat bilan vazn yo'qotish mumkinmi?
Kilo yo'qotishning asosiy qoidasi kaloriya tanqisligini yaratishdir. Boshqacha qilib aytganda, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yoqing.

Defitsitni qanday yaratishingiz muhim emas - parhez yoki jismoniy faoliyat orqali, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Agar siz taxminan 1-2 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, ikkinchisi haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo ko'proq yo'qotishni xohlasangiz, dietasiz qilolmaysiz.

80 ta ilmiy maqolaning meta-tahlilida jismoniy mashqlar olti oy ichida atigi 2 kilogrammgacha vazn yo‘qotishga yordam berishi va keyingi olti oy ichida hamma narsa tushib ketishiga olib kelishi taxmin qilingan. Shu bilan birga, parhez olti oy ichida o'rtacha 5 kg vazn yo'qotishni ta'minlaydi va natijani saqlab qolishga yordam beradi.

Ammo shu bilan birga, agar siz dietaga jismoniy mashqlar qo'shsangiz, samaradorlik sezilarli darajada oshadi. Xuddi shu meta-tahlilda ushbu vazn yo'qotish rejimi olti oy ichida 8 kg yo'qotishga olib keldi. Ikki yil o'tgach, odamlar o'zlari tashlab ketgan narsalarning yarmini qo'lga kiritishdi, ammo faqat dietaga rioya qilgan va ishlamaganlarga qaraganda kamroq.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarning ma'lumotlari bilan 18 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda raqamlar ancha kamtar edi. Parhez va jismoniy mashqlar (D + D) olti oy ichida 3,34 kg yo'qotishni ta'minladi, ammo faqat diet (D) faqat 1,38 kg yo'qotishga yordam berdi. Uzoq muddatda D va D+U o'rtasidagi farq mashqlar rejimi foydasiga 2,29 kg ni tashkil etdi.

Shunday qilib, agar siz imkon qadar ko'proq yo'qotishni va ushbu ko'rsatkichni saqlab qolishni istasangiz, haqiqatan ham jismoniy faoliyatni muntazam ravishda qo'shishga arziydi.

Qancha harakat qilish kerakligini aniq hisoblash mumkinmi
Har bir vazn yo'qotadigan odam natijalar qanchalik tez bo'lishini bilishni xohlaydi. Ushbu ehtiyojni qondirish uchun vazn yo'qotish bo'yicha maqolalarda ko'pincha Maks Visznofskiyning 1958 yilda nashr etilgan hisob-kitoblariga iqtibos keltiriladi.

Olim bir kilogramm odam yog'ining kaloriya ekvivalenti 3500 kkal ekanligini hisoblab chiqdi. Ya'ni, 1 kg yog'ni yo'qotish uchun siz 7700 kkal defitsitni yaratishingiz kerak.
Wishnofskiy formulasi soddaligi uchun yaxshi, ammo vazn yo'qotish chiziqli bo'lmagan jarayon ekanligini hisobga olmaydi. Dastlab, vazn haqiqatan ham tezda pasayadi, lekin bu asosan glikogen va suv zahiralariga bog'liq. Keyin tana moslashadi va yog 'yoqishni boshlaydi, lekin ayni paytda qo'shimcha funtlar juda sekin ketadi, keyin esa jarayon butunlay to'xtaydi.

Bitta tadqiqotda Vischnofskiy qoidasi 103 nafar kattalar ishtirokida o‘tkazilgan beshta real tajribada sinovdan o‘tkazildi va formula o‘rtacha 3,3 kg xatolik berishi aniqlandi.

Shunday qilib, vazn yo'qotish masalasida siz butunlay matematikaga tayanmasligingiz kerak. Agar siz hali ham aniq bo'lishni istasangiz, Internetda Mifflin-Sent-Jeor formulasi asosida dietaning kaloriya tarkibi va jismoniy faollik darajasi uchun taxminiy hisob-kitoblarga ega ko'plab kalkulyatorlar mavjud.

Ayni paytda u eng aniq hisoblanadi, garchi u xato qilsa ham.

Og'irligi, bo'yi, jinsi va yoshiga qo'shimcha ravishda, bu formulaga jismoniy faollik koeffitsienti kiradi. Quyidagi umumiy toifalar mavjud:

• minimal yuk - harakatsiz turmush tarzi va mashg'ulotlarning etishmasligi;
• kam yuk - haftada 1-3 marta engil mashg'ulotlar;
• o'rtacha yuk - haftasiga 3-5 marta o'rtacha jismoniy mashqlar;
• yuqori yuk - haftasiga 6-7 marta qattiq mashg'ulotlar;

juda yuqori yuk - kuniga ikki marta mashg'ulot (professional sport), og'ir jismoniy mehnat.
Shunday qilib, siz qancha harakat qilmoqchi ekanligingizni rejalashtirishingiz, tegishli sozlamani o'rnatishingiz va bu kaloriya miqdorini qanday kamaytirishga olib kelishini ko'rishingiz mumkin.

Misol uchun, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, siz sport zalida uchta yugurish va ikkita mashg'ulotni qo'shishingiz, darajani minimaldan o'rtacha darajaga o'zgartirishingiz va vazn yo'qotish uchun kundalik ratsioningizga 300-400 kkal ko'tarilishingiz mumkin.

Bunday vositalar faqat taxminiy fikrni beradi, ammo sog'lom vaznga sayohatni boshlash va tushgan kilogramm vaqti va miqdori haqida yolg'on umid qilmaslik kifoya.

Agar siz ingliz tilini bilsangiz, AQSh Milliy Sog'liqni saqlash instituti olimlari tomonidan ishlab chiqilgan kalkulyatorni sinab ko'rishingiz mumkin.

Ushbu vosita vazn yo'qotish jarayonida metabolizmning sekinlashishi uchun tuzatishni hisobga oladi va nafaqat kerakli kaloriya tarkibini, balki haftasiga mashqlar sonini ham hisoblash imkonini beradi. Kalkulyatorni metr va kilogrammga, yakuniy hisob-kitoblarda esa kJ o'rniga kaloriyalarga o'tkazishni unutmang.

Treningdan qanday natijalarga erishish mumkin
Hisob-kitoblar yaxshi, lekin tana oddiy raqamlarga qaraganda ancha murakkab. Kilo yo'qotish uchun ko'p narsa muhim:

• Insulinga sezgirlik, qondan shakarni tozalaydigan va glyukozani saqlash uchun yog 'hujayralariga saqlaydigan gormon. Uni oshirish uchun siz qon shakarining keskin o'sishiga olib keladigan tez uglevodlar (shirinliklar va un) miqdorini kamaytirishingiz, shuningdek, kuch va kardio mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak.
• Yog 'va mushak massasining ulushi. Qanchalik ko'p mushaklar bo'lsa, ularni saqlashga shunchalik ko'p energiya sarflanadi. Mushaklarni qurish kuch mashqlarini talab qiladi.
• Uyqu va stress miqdori. Birinchisi qanchalik kichikroq va ikkinchisidan ko'proq bo'lsa, yog 'zaxiralarini yo'qotish shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun har kecha 7-8 soat uxlash va iloji bo'lsa, hayotdagi psixologik stress darajasini kamaytirish juda muhimdir.

Shuni ham yodda tutingki, tanangiz mashina emas. Qanchalik ozishni xohlasangiz ham, mushaklaringiz va asab tizimingiz dam olishga muhtoj. Va siz qanchalik katta bo'lsangiz, tiklanish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi.

Yuqorida aytib o'tilgan kalkulyatordan foydalanib, siz dietangizni kesishingiz shart bo'lmagan kuniga jismoniy faoliyat miqdorini hisoblashingiz mumkin. Ammo bunga vaqtingiz bo'lsa ham, bu sur'atda uzoq davom etishingiz dargumon.

Shuning uchun, haddan oshmang, aksincha, zavq keltiradigan faoliyatni tanlang. Guruh fitnes yoki raqs, jang san'ati, jamoaviy sport turlari, konkida uchish va chang'i uchish, suzish, o'yinchi bilan uzoq yurish - bularning barchasi ortiqcha kilokaloriya uchun jazo emas, balki yoqimli va kerakli faoliyatdir.

Bu sizning hayotingiz davomida muvaffaqiyatli vazn yo'qotish va yaxshi shaklni muvaffaqiyatli saqlashning asosiy siri.