Кило йўқотиш учун қанча калория ёқиш керак

Сиз истеъмол қилганингиздан кўпроқ. Лекин ҳамма нарса жуда оддий эмас.

Фақат жисмоний фаолият билан вазн йўқотиш мумкинми?
Кило йўқотишнинг асосий қоидаси калория танқислигини яратишдир. Бошқача қилиб айтганда, сиз истеъмол қилганингиздан кўра кўпроқ ёқинг.

Дефицитни қандай яратишингиз муҳим эмас - парҳез ёки жисмоний фаолият орқали, деб тахмин қилиш мантиқан тўғри. Агар сиз тахминан 1-2 кг вазн йўқотишингиз керак бўлса, иккинчиси ҳақиқатан ҳам вазн йўқотишга ёрдам беради. Аммо кўпроқ йўқотишни хоҳласангиз, диетасиз қилолмайсиз.

80 та илмий мақоланинг мета-таҳлилида жисмоний машқлар олти ой ичида атиги 2 килограммгача вазн йўқотишга ёрдам бериши ва кейинги олти ой ичида ҳамма нарса тушиб кетишига олиб келиши тахмин қилинган. Шу билан бирга, парҳез олти ой ичида ўртача 5 кг вазн йўқотишни таъминлайди ва натижани сақлаб қолишга ёрдам беради.

Аммо шу билан бирга, агар сиз диетага жисмоний машқлар қўшсангиз, самарадорлик сезиларли даражада ошади. Худди шу мета-таҳлилда ушбу вазн йўқотиш режими олти ой ичида 8 кг йўқотишга олиб келди. Икки йил ўтгач, одамлар ўзлари ташлаб кетган нарсаларнинг ярмини қўлга киритишди, аммо фақат диетага риоя қилган ва ишламаганларга қараганда камроқ.
Ортиқча вазнли ва семириб кетган одамларнинг маълумотлари билан 18 та тадқиқотни кўриб чиқишда рақамлар анча камтар эди. Парҳез ва жисмоний машқлар (Д + Д) олти ой ичида 3,34 кг йўқотишни таъминлади, аммо фақат диет (Д) фақат 1,38 кг йўқотишга ёрдам берди. Узоқ муддатда Д ва Д+У ўртасидаги фарқ машқлар режими фойдасига 2,29 кг ни ташкил этди.

Шундай қилиб, агар сиз имкон қадар кўпроқ йўқотишни ва ушбу кўрсаткични сақлаб қолишни истасангиз, ҳақиқатан ҳам жисмоний фаолиятни мунтазам равишда қўшишга арзийди.

Қанча ҳаракат қилиш кераклигини аниқ ҳисоблаш мумкинми
Ҳар бир вазн йўқотадиган одам натижалар қанчалик тез бўлишини билишни хоҳлайди. Ушбу эҳтиёжни қондириш учун вазн йўқотиш бўйича мақолаларда кўпинча Макс Висзнофскийнинг 1958 йилда нашр этилган ҳисоб-китобларига иқтибос келтирилади.

Олим бир килограмм одам ёғининг калория эквиваленти 3500 ккал эканлигини ҳисоблаб чиқди. Яъни, 1 кг ёғни йўқотиш учун сиз 7700 ккал дефицитни яратишингиз керак.

Wишнофский формуласи соддалиги учун яхши, аммо вазн йўқотиш чизиқли бўлмаган жараён эканлигини ҳисобга олмайди. Дастлаб, вазн ҳақиқатан ҳам тезда пасаяди, лекин бу асосан гликоген ва сув заҳираларига боғлиқ. Кейин тана мослашади ва ёг 'ёқишни бошлайди, лекин айни пайтда қўшимча фунтлар жуда секин кетади, кейин эса жараён бутунлай тўхтайди.

Битта тадқиқотда Висчнофский қоидаси 103 нафар катталар иштирокида ўтказилган бешта реал тажрибада синовдан ўтказилди ва формула ўртача 3,3 кг хатолик бериши аниқланди.

Шундай қилиб, вазн йўқотиш масаласида сиз бутунлай математикага таянмаслигингиз керак. Агар сиз ҳали ҳам аниқ бўлишни истасангиз, Интернетда Миффлин-Сент-Жеор формуласи асосида диетанинг калория таркиби ва жисмоний фаоллик даражаси учун тахминий ҳисоб-китобларга эга кўплаб калькуляторлар мавжуд.

Айни пайтда у энг аниқ ҳисобланади, гарчи у хато қилса ҳам.

Оғирлиги, бўйи, жинси ва ёшига қўшимча равишда, бу формулага жисмоний фаоллик коэффициенти киради. Қуйидаги умумий тоифалар мавжуд:

• минимал юк - ҳаракатсиз турмуш тарзи ва машғулотларнинг этишмаслиги;
• кам юк - ҳафтада 1-3 марта энгил машғулотлар;
• ўртача юк - ҳафтасига 3-5 марта ўртача жисмоний машқлар;
• юқори юк - ҳафтасига 6-7 марта қаттиқ машғулотлар;

жуда юқори юк - кунига икки марта машғулот (профессионал спорт), оғир жисмоний меҳнат.
Шундай қилиб, сиз қанча ҳаракат қилмоқчи эканлигингизни режалаштиришингиз, тегишли созламани ўрнатишингиз ва бу калория миқдорини қандай камайтиришга олиб келишини кўришингиз мумкин.

Мисол учун, агар сизда ҳаракатсиз иш бўлса, сиз спорт залида учта югуриш ва иккита машғулотни қўшишингиз, даражани минималдан ўртача даражага ўзгартиришингиз ва вазн йўқотиш учун кундалик рационингизга 300-400 ккал кўтарилишингиз мумкин.

Бундай воситалар фақат тахминий фикрни беради, аммо соғлом вазнга саёҳатни бошлаш ва тушган килограмм вақти ва миқдори ҳақида ёлғон умид қилмаслик кифоя.

Агар сиз инглиз тилини билсангиз, АҚШ Миллий Соғлиқни сақлаш институти олимлари томонидан ишлаб чиқилган калькуляторни синаб кўришингиз мумкин.

Ушбу восита вазн йўқотиш жараёнида метаболизмнинг секинлашиши учун тузатишни ҳисобга олади ва нафақат керакли калория таркибини, балки ҳафтасига машқлар сонини ҳам ҳисоблаш имконини беради. Калькуляторни метр ва килограммга, якуний ҳисоб-китобларда эса кЖ ўрнига калорияларга ўтказишни унутманг.

Тренингдан қандай натижаларга эришиш мумкин
Ҳисоб-китоблар яхши, лекин тана оддий рақамларга қараганда анча мураккаб. Кило йўқотиш учун кўп нарса муҳим:

• Инсулинга сезгирлик, қондан шакарни тозалайдиган ва глюкозани сақлаш учун ёг 'ҳужайраларига сақлайдиган гормон. Уни ошириш учун сиз қон шакарининг кескин ўсишига олиб келадиган тез углеводлар (ширинликлар ва ун) миқдорини камайтиришингиз, шунингдек, куч ва кардио машғулотлар билан шуғулланишингиз керак.
• Ёг 'ва мушак массасининг улуши. Қанчалик кўп мушаклар бўлса, уларни сақлашга шунчалик кўп энергия сарфланади. Мушакларни қуриш куч машқларини талаб қилади.
• Уйқу ва стресс миқдори. Биринчиси қанчалик кичикроқ ва иккинчисидан кўпроқ бўлса, ёг 'захираларини йўқотиш шунчалик қийин бўлади. Шунинг учун ҳар кеча 7-8 соат ухлаш ва иложи бўлса, ҳаётдаги психологик стресс даражасини камайтириш жуда муҳимдир.

Шуни ҳам ёдда тутингки, танангиз машина эмас. Қанчалик озишни хоҳласангиз ҳам, мушакларингиз ва асаб тизимингиз дам олишга муҳтож. Ва сиз қанчалик катта бўлсангиз, тикланиш учун қанча вақт керак бўлади.

Юқорида айтиб ўтилган калькулятордан фойдаланиб, сиз диетангизни кесишингиз шарт бўлмаган кунига жисмоний фаолият миқдорини ҳисоблашингиз мумкин. Аммо бунга вақтингиз бўлса ҳам, бу суръатда узоқ давом этишингиз даргумон.

Шунинг учун, ҳаддан ошманг, аксинча, завқ келтирадиган фаолиятни танланг. Гуруҳ фитнес ёки рақс, жанг санъати, жамоавий спорт турлари, конкида учиш ва чанғи учиш, сузиш, ўйинчи билан узоқ юриш - буларнинг барчаси ортиқча килокалория учун жазо эмас, балки ёқимли ва керакли фаолиятдир.

Бу сизнинг ҳаётингиз давомида муваффақиятли вазн йўқотиш ва яхши шаклни муваффақиятли сақлашнинг асосий сири.