Ҳомиладорлар учун гимнастика

Ҳомиладорлик аввалари аёл кишига дам олиш зарур бўлган, ҳаёт эса осон кечадиган давр каби қабул қилинган. Бу тушунча бола учун эҳтимолли салбий оқибатлар ва она организмининг ортиқча зўриқиши бўйича ҳавотирларга асосланган. Бироқ, энди биламизки, меʼёрда кечувчи ҳомиладорликнинг бутун даври давомида мунтазам ва мўʼтадил жисмоний юкламалар нафақат она учун, балки бола учун ҳам фойдалидир.

Аслида бу тушунча ҳеч нарсага асосланмаган бўлса ҳам, ўтмишда ҳомиладорлик аёл кишини қандайдир тарзда янада заиф қилиб қўяди деган тушунча кенг тарқалган. Ҳомиладорлик- бу касаллик эмас, ногиронлик эмас ва кўпгина соғлом аёллар ўз муддатида ҳеч қандай асоратларсиз туғади.

Умумий қоида шундан иборатки, агар сиз ҳомиладорликкача спорт билан шуғулланган бўлсангиз, ҳомиладорлигингизнинг  биринчи тримести давомида машқлар сиз учун хавфсиз бўлади.

Умуман олганда, сиз учун машқларни давом эттириши хавфсиз эканлиги ёки ҳомиладорлар учун янги дастурни бошлаш яхшилиги борасида акушер ёки шифокор билан маслаҳатлашган яхшироқ.

Бола буни кўтара оладими?


Кўпчилик оналар жисмоний машқлар бачадон мушаклари болани қанчалик ишончли ушлаб туришига салбий таʼсири кўрсатиши мумкин деган хавотирда. Бола киндикка осилиб турган сурат ҳар қандай вазмин онани ҳам қўрқитиб қўяди. Бироқ, мазкур хавотирларни тасдиқловчи далиллар йўқ. Организмингиз  кичкинтой яшаб кетиши учун ҳамма нарсани кўзлаб қўйган ва фақатгина муайян экстремал вазиятларда жисмоний машқлар ҳомила тушишига  олиб келувчи муаммоларни чақириши мумкин.

Афсуски ҳақиқат шундаки, агар она ҳомиласини тушириб юбормоқчи бўлса, у қанча машқ қилмасин, барибир шундай бўлади.
Агар мен жисмоний машқлар билан шуғулланмасамчи?

Одатда, ҳомиладорликнинг биринчи триместрида жисмоний машқлар амалиётда бошлаш ёки спорт билан шуғулланиш тавсия этилмайди. Организмнинг вазминликдан чиқариб юборувчи кучли стресс, ўз навбатида, болангизда ҳам стрессни чақириши мумкин. Агар сиз шуғулланишни бошламоқчи бўлсангиз, акушер билан маслаҳатлашиб кўриш лозим.

Асосийси, фаоллигингиз вақт ўтиб ошиб бориши учун машқлар дастурини секин-аста тузиб бориш муҳим. Организмингизнинг барча сигналларига қулоқ солишга ҳаракат қилинг. Агар хавф юқори эканлигини сезсангиз, тўхтанг. Дастур бўйича машқлар ажойиб натижаларни олиб келишига ишонманг. Ҳомиладорлик- бу овқатланишни чеклайдиган ёки жисмоний машқлар ёрдамида озишга ҳаракат қиладиган вақт эмас.

Бир тарафдан, ҳомиладорлик пайтида жисмоний машқлар тана вазнини ортиқча ошиб кетишини бартараф этишга ва шу тарзда шу билан боғлиқ хавфларни пасайтиришга қаратилган. Шунингдек, бу нарса танангизнинг ғайратини ва организмингизнинг индивидуал бардошлилигини оширишга тааллуқли.
Ҳомиладорлик пайтидаги жисмоний машқларнинг афзалликлари:

• Асосий мустаҳкамловчи машқлар ҳомиладорлик гормонларининг таʼсирида бўшаб қоладиган тос бўғимлари, пайлари ва мушаклари жароҳатлари эҳтимолини пасайтиришга ёрдам беради.
• Улар вазнни тўғри орттирилишини назорат қилишга ёрдам беради
• Улар тетиклик ҳиссини беради, стрессни пасайтиради, кайфиятни муқобиллаштиради ва уйқуни яхшилайди
• Улар гестацион диабет ривожланиши хавфини пасайтиришга ёрдам беради
• Жисмоний машқлар билан шуғулланиб турган аёлларда туғруқ осонроқ кечади ва уларга аралашув камроқ талаб этилади
• Улар белдаги оғриқни ва тарангликни камайтиришга ёрдам беради
• Ичакдаги тутилишларини бартараф этишга ва енгиллаштиришга ёрдам беради
• Улар чидамлиликни тарбиялайди ва жисмоний шаклни яхшилайди
• Машқлар мушакларни мувозанатни ушлаб туришга зарур бўлган ҳолатга келтиришга ёрдам беради. Ҳомиладорлик кечгани сари мазкур мушаклар мувозанатни ушлаб туришда ва йиқилишларни олдини олишда муҳим рол ўйнайди
• Улар туғруққа ижобий ёндашишга олиб келади. Ўз танасини монанд қабул қиладиган аёллар у қандай ишлашини билади ва юкламани онгли даражада қабул қилишга ўрганган, ва одатда, стрессни яхшироқ енгади
• Машқлар туғруқдан кейин тикланишга ва ҳомиладорликкача бўлган вазнни қайтаришга ёрдам беради
• Тос туби учун машқлар
• Бошқа ҳомиладор аёллар билан бир гуруҳда машқларни бажариш одамлар билан муносабатларни тузишга ва кўмак олишга ёрдам беради. Агар сиз шу муносабатларни қўллаб турсангиз, сиз ўзингизни ажралгандек ҳис қилмайсиз ва сизда туғруқдан кейин депрессия ривожланиши хавфи пасаяди;

Болалар учун ҳомиладорлик машқларининг фойдалари:

• Йўлдош орқали болага ўтадиган оксигенация ва қон оқимини яхшилаш
• Туғилишида соғлом тана вазни, оналарда гестацион диабет ривожланиши эҳтисоли мавжудлиги туфайли, бола учун ҳам афзалликлар мавжуд
• Ҳомиладорлик пайтида қачон спорт билан шуғулланмаслигим керак?
• Агар сизда вагинал қон кетиши, спазмлар бўлса, шиллиқ қобиқ йиртилиши ёки туғруқ бошланиши белгилари бўлса
• Агар нафасингиз қисаётган бўлса, ҳаво етишмайдиган бўлса, кўкракда оғриқ ва бош оғриғи пайдо бўлса сиз дарҳол машқларни тўхтатиб, шифокорга мурожаат қилишингиз зарур
• Агар кўзингизнинг олдида ёрқин нуқталар пайдо бўлса ёки сиз қорин оғриши каби кескин оғриқни сезсангиз, дарҳол шифокорга мурожаат қилишингиз зарур.
• Агар бошингиз оғриса, қон босими ошган бўлса, агар шиш пайдо бўлса ёки прееклампсия ташҳиси қўйилган бўлса
• Агар юрак касалликларингиз бўлса ёки кўтарилган ёки тушган қон босими билан муаммоларингиз бўлса
• Агар болангизнинг ривожланиши бузилса ёки секинлашса
• Агар ҳомиладорлик пайтида сиз етарлича вазн орттирмасангиз ва сизга жисмоний машқларни чеклаб, қувватни сақлаб қолиш тавсия этилган бўлса
• Агар ҳолсизлик, бош айланиши ёки умумий ҳолсизликни ҳис қилсангиз
• Агар болангиз аввалгидек фаол бўлмаса ёки унинг ҳаракатлари сизни ҳавотирга солса
• Агар сизда тўлғоқлар бошланган бўлса (бачадоннинг қисқаришлари), айниқса бола дунёга келиши керак бўлган муддатдан олдин. Ҳомиладорлик пайтида жисмоний машқлар муддатидан илгари туғруқлар хавфини деярли кучли ошириши мумкин
• Ҳомиладорлик пайтида қандай машқлардан қочиш керак:
• Потенсиал тарзда кучланиш ёки пайларнинг чўзилишига олиб келишга қодир машқлар. Релаксин гормони тос туби мушакларини ажойиб тарзда бўшаштиришга қодир, лекин баʼзида унинг таʼсири ортиқчалик қилади. Оғирликларни кўтариш хавфли, айниқса иккинчи триместрдан кейин. Бундан ташқари, имкон қадар ҳар қандай шаклда оғирликларни кўтармасликка ҳаракат қилиш керак.
• Лўкиллаб югуриш ёки оддий югуриш- доимий вибрация тос тубингизга фойда олиб келмайди, кўкрагингиз ёки тиззаларингизни айтмаса ҳам бўлаверади; бунинг ўрнига жадал қадамлар билан сайр қилишнинг ўзи кифоя.
• Отда юриш, лижаларда учиш, сквош ёки спортнинг тўп ва ракетка билан ғайратли турлари, гимнастика ва конки учиш- спортнинг шу каби барча турлари хавфли ҳисобланади.
• Спортнинг футбол, нетбол ва баскетбол каби контактли турлари ҳам хавф олиб келиши мумкин, айниқса ҳомиладорлик сабабли мувозанат маркази ўзгарган ва йиқилиш кўпроқ эҳтимолли бўлиб қоладиган учинчи триместр давомида.
• Машқларнинг жадал ва қатʼий дастурлари. Аслида шуғулланишни секин, юкламани аста ошириб бориб бошлаш лозим. Машқлар самаралироқ ўтади ва сиз бир нечта ҳафталарга ҳаракациз бўлиб қолишингиз мумкин бўлган ҳолатларга олиб келувчи жароҳатларни олдини олишингиз мумкин.
• Чарчатадиган машқлар. Сиз ўзингизни улар фойдали эканлигига ишонтирган бўлсангиз ҳам, улар жонингизга тегиб кетади. Кўпроқ эҳтимол билан сизга ёқадиган ва сизга кўмакни таʼминлайдиган машқларни танлашга ҳаракат қилинг.
• Танангизнинг ҳароратини Селсий бўйича 1 градусдан оширадиган ҳар қандай машқларни қўлламаслик лозим; у қизиб кетишга ёки сувсизланишга олиб келиши мумкин.
• Ҳомиладорлик машқлари турлари
• Энг яхши машқ- бу сизга ёқадигани. Ана ўшани давом эттирсангиз бўлади. Бирламчи иштиёқ учиб кетиши мумкин, шунинг учун сизга қандай машқлар ёқиши ва узоқ давр мобайнида бажаришни давом эттиришни истайдиган машқлар ҳақида ўйлаб кўриш лозим.
• Мақсадни танлашда

АҚЛГА
қулоқ солиш керак. Нимага эришишни исташингизни аниқ билишингиз керак, етиб бўладиган ва натижага қаратилган, ҳамда ўз вақтидаги мақсадларни қўйиш керак. Ва завқ ҳақида ҳам унутманг.
Сизнинг имкониятларингизга мос келадиган, ҳар доим ҳам расмий ёки режалаштирилган бўлавермайдиган машқларни топишга ҳаракат қилинг. Лифтда эмас, зинадан кўтарилинг, яқин атрофдаги автобус ёки темир йўл бекатидан бошлаб қўшимча масофани юриб ўтинг- буларнинг барчасини қўшимча тарзда танангизнинг кунлик жисмоний юкламасига кўшиб қўйиш мумкин.
Яқинда ўтказилган тадқиқотларнинг кўрсатишича, бир марталик мақсадга йўналтирилган битта машқ эмас, кун давомида тез-тез узоқ давом этмайдиган машқлар ва мушак қисқаришлари самаралироқ экан. Машғулотларнинг тез-тезлиги ва уларнинг давомийлиги бутун кун мобайнида тўпланади.

Ҳомиладор эканлигингиздан қатʼи назар тана, мушаклар, суяклар ва пайлар ҳаракат учун мўлжалланган. Ўтироқ турмуш тарзи саломатлигингизга кўпроқ ҳавф туғдиради ва сиз фақатгина ҳомиладор эканлигингиз туфайли уларнинг суғурталана олмайсиз.

Аеробика билан шуғулланиш

• Юрак ва ўпкаларга ортиқча юклама берувчи ва уларни жадалроқ ишлашга мажбурловчи ҳар қандай машқлар аероб жисмоний машқлар сифатида таснифланади. Одатда, аеробика билан шуғулланиш мушакларнинг кўп гуруҳини ишга туширади.
• Тез юриш, велосипед ҳайдаш, сузиш ва зинадан кўтарилиш- буларнинг барчаси ҳомиладорлик пайтида аеробика билан шуғулланишнинг аʼло мисоли.
• Тепалик ва қияликларда сайр қилиш- бу ҳам аʼло вариант, у ҳам аеробиканинг бир қисми ҳисобланади. У юракка самаралироқ ишлашга ёрдам беради, бу эса, ўз навбатида, қонни бутун организм бўйлаб ва йўлдош орқали болага етказиб беришни таʼминлайди. Юрак- бу ҳам мушак. Юрак қанчалик самаралироқ ишласа, у шунчалик қилиши керак бўлган функсияларини яхшироқ бажаришга қодир.
• Велосипедда учиш- аеробика билан шуғулланишнинг яна битта ажойиб тури. Учинчи триместр келмагунча кўпчилик аёллар велосипед ҳайдаши мумкин. Албатта, триатлон билан шуғулланиш ёки тоғ велосипедида учиш- бу бироз хатарли. Эҳтимол, гелли ўриндиқли ёки атайин аёллар учун ясалган ўриндиқли велосипедда ўтиришингиз қулай бўлар.
• Сузиш- бу ҳомиладорлик пайтида ажойиб машғулот. У мушаклар бардошлилигини ривожлантиришга ёрдам беради. Сувнинг кўтариш кучи ҳомиладорликнинг охирги муддатларида қорнингизни ушлаб туришга ёрдам беради. Сиз туғруққача сузиш билан шуғулланишингиз мумкин, айрим аёллар эса сувда туғишни танлайди.
• Ҳомиладорлар учун аеробика билан шуғулланиш- бу қоматни сақлаб қолиш ва бошқа ҳомиладор аёллар билан мулоқот қилишнинг аʼло усули. У шунингдек, ўзларини чўмилиш кийимида ноқулай ҳис қиладиган аёлларга ҳам жуда мос келади.

Анаероб машқлар

• Қаршиликка асосланган ва сиз нафас оладиган кислородни эмас, балки тўқималарни ва мушаклар ичидаги энергияни ишлатадиган машқлар. Одатда анаероб мушакларни машқ қилади ва одамнинг мослашувчанлигини яхшилайди.
• 
  
• Ёга, энгил вазн машқлари, Пилатес ва куч машқлари ҳомиладорлик пайтида фойдалидир. Ёга кўпчилик аёллар учун мукаммал туғруқдан олдин машқлар сифатида қаралади. Бу мослашувчанликни оширишга ёрдам беради ва ички хотиржамликни беради. Шунингдек, бу жуфтликлар биргаликда машқ қилишнинг ажойиб шакли бўлиб, ота-оналар ва уларнинг туғилмаган болалари ўртасидаги алоқада ёрдам беради.
• 
  
• Қўллар ва оёқлар, орқа ва ўмуртқа, магистрал ва бўйни ўз ичига олган чўзиқлар. Чўзиш ҳаракатларини, оғирликни кўтаришни ўз ичига олган ёки сизнинг мослашувчанлигингизни яхшилайдиган ҳар қандай машқ тури идеал бўлади.
• 
  
• Тос туби машқлар шунингдек, қин мушакларини қисқартириш машқлари каби ҳам таниш. Уларни ҳомиладорликнинг энг эрта муддатларида бажаришни бошлаш муҳим. Тос туби- тос аʼзоларини кўтариб туришни таʼминловчи батут ёки арқон. Агар тос туби мушаклари мустаҳкам бўлса, унда аʼзолар тегишли равишда жойлашган бўлади. Кейин тос туби мушакларининг кучсизланган ҳолатини тиклашдан кўра, уларни кўтариб туришни таʼминлаш анча осонроқ. Қин мушакларини қисқартирувчи машқларни ҳар куни бажариш лозим.
• Нималарни эслаб қолиш керак.
• Кўкрагингиз сакрамаслиги ва ортиқча зўриқмаслиги учун ушлаб турувчи бюстгалтерни тақиш керак. Айрим аёллар югуриш пайтида иккита бюстгалтер тақади ва бу ҳар қандай ноқулайликдан халом этади деб таʼкидлайди.
• Сиз билан бирга чўзилишга ва ҳаракат қилишга қодир бўлган қулай кийимни кийиш керак. Пахта, бамбук ва каноп толалари намликни яхши шимийди ва ҳаво оқимини чекламайди.
• Бир жуфт яхши спорт пояфзалини харид қилинг. Релаксин гормони ҳам ҳомиладорлик пайтида оёқларга таʼсир кўрсатади. Пояфзалингизнинг ўлчами ошиши мумкин, ёки учинчи триместрнинг охирига бориб битта оёғингиз иккинчисидан каттароқ бўлиб қолиши мумкин.
• Ўзингизга ёқадиган машқни кунига 30-60 дақиқа бажаришга уриниб кўринг.
• Жуда иссиқ ва нам ҳавода, ҳамда пархона ва сауналарда ҳам спорт билан шуғулланманг.
• Ҳомиладорликнинг учинчи триместрига келиб ҳафтасига 3 сеанс жисмоний машқлар тавсия этилади.
• Ортиқча чарчаш ва куч йўқотишдан сақланинг. Организмингиз болангизнинг ривожланишига ва ўсишини қўллаб туришга жуда кўп қувват сарфлайди. Барча қувват сизнинг меʼёрдаги кундалик модда алмашинувингиз, кундалик фаолиятингиз ва ҳомиладорлигингиз ўртасида тақсимланади.
• Агар сиз жисмоний машқлардан завқ олишда давом этаётган бўлсангиз, унда кўпроқ эҳтимол билан уларни бажаришда давом этасиз. Дўстингиз, ҳамроҳингиз ёки катта болаларингиз билан биргаликдаги машғулотлар борасида келишиб олинг. Ҳаракат қилиш имкониятига ва жисмоний фаолликнинг у ёки бу шаклини ижобий кўламда қўллаб туришга қаранг.
• Навбатда турганингизда узоқ вақт мобайнида ҳаракациз туришни талаб қилувчи жисмоний юкламалардан йироқда бўлинг. Бу оёқларда қон туриб қолишига ва шишларга олиб келиши мумкин.
• Танангиз темпни пасайтириш керак деса, унга қулоқ солинг. Ундан кўра юкламани қандай чеклаш ёки уни уддасидан чиқиш ҳақида ўйлаб кўринг. Агар сизга танаффус керак бўлса, унда дам олинг.
• Агар акушерингиз ёки шифокорингиз сизга спорт билан шуғулланишни тўхтатиш керак деса, уларнинг маслаҳатига қулоқ солиш керак