Диета ва спорт залисиз вазн йўқотишни бошлаш учун 10 та маслаҳат

Турмуш тарзингизни ўзгартиринг ва вазн йўқола бошлайди.

Ўйланган парҳез ва жисмоний машқлар килограммни самарали равишда йўқотиши ва ушлаб туриши мумкин, аммо улар ҳаётнинг бир қисмига айланган тақдирдагина. Қисқа муддатли қаттиқ озиқ-овқат чекловлари ва фитнес клубидаги "рейдлар" йўқолган килограммни бузиш ва тезда қайтариш билан таҳдид қилади.

Агар сиз ҳали катта ўзгаришларга тайёр бўлмасангиз, бир оз кўпроқ калорияларни ёқиш ва озгина истеъмол қилишга ёрдам берадиган оддий одатларни синаб кўринг.

Ҳа, шунинг учун пляж мавсумида сиз 5 кг йўқотишингиз даргумон. Аммо сиз метаболизмни ва овқатланиш бузилишларини секинлаштирмасдан, муаммосиз вазн йўқотишингиз, шунингдек, умрингиз давомида соғлом вазнни сақлашингиз мумкин.

1. Секин овқатланинг ва яхшилаб чайнанг
Кўп одамлар тушликни 5-10 дақиқада ютиб юборишади, телефон ёки компьютер экранига қараб, кейин муҳимроқ нарсаларга ўтишади. Шу билан бирга, овқатни чўзиш учун камида иккита муҳим сабаб бор.

Тажрибалардан бирида одамлар 24 дақиқада 600 калорияли таомни истеъмол қилган одамлар 6 дақиқада товоқни бўшатганларга қараганда анча тўйинганликларини аниқладилар. Бундан ташқари, овқатдан уч соат ўтгач, секин овқатланадиганлар газаклардан 25% камроқ калория истеъмол қиладилар.

Секин-аста ва яхшилаб чайналган тушлик нафақат диетанинг кунлик калория миқдорини камайтириши, балки энергия харажатларини ҳам ошириши мумкин.

Яқинда ўтказилган тадқиқотда япон олимлари, агар сиз овқатни 30 сония давомида чайнасангиз, овқатдан сўнг озиқ-овқат термогенези тахминан 90 дақиқа давомида 1,8-4 ккалга ошади. Тажриба муаллифларидан бири, агар сиз йил давомида ҳар бир таомни ҳисобга олсангиз, кüмüлатиф таъсир сезиларли бўлиши мумкинлигини таъкидлади.

2. Овқатингизга салат қўшинг ва аввал уни истеъмол қилинг
Бир тадқиқот ушбу таомни истеъмол қилиш кейин истеъмол қилинган миқдорга қандай таъсир қилишини синаб кўрди.

Иштирокчилар бир неча гуруҳларга бўлиниб, 150 ёки 300 г турли хил калорияли салатлар (100 г учун 33 ккал, 67 ккал ва 133 ккал) берилди. Шундан сўнг, одамларга макаронни татиб кўриш таклиф қилинди - улар хоҳлаганча ва овқатнинг умумий энергия қиймати ҳисоблаб чиқилди.

Маълум бўлишича, 150 г миқдоридаги энг энгил салат тушликдаги калория миқдорини 7% га, 300 г қисми эса 12% га камайтиришга ёрдам беради.

Тасодифан керак бўлгандан кўпроқ овқатланмаслик учун, маёнез, пишлоқ ёки бошқа ёғли овқатлар кўринишида кийинмасдан, янги сабзавот ва ўтлар билан идишларни танланг.

Бодринг ва карам салатлари, исмалоқ, селдерей илдизи, брокколи, булғор қалампири ва бошқа паст калорияли ўсимликка асосланган ингредиентларни синаб кўринг.

3. Овқатланишдан олдин бир стакан сув ичинг
Кечки овқатдан олдин бир стакан сув ҳеч қандай порцияни назорат қилмасдан озроқ овқатланишга ёрдам бериши ҳақида далиллар мавжуд.

Гарчи бу техника парҳез билан энг яхши натижаларни беради. Шундай қилиб, бир тадқиқотда, тушликдан 30 дақиқа олдин 500 мл сув ичиш семиз одамларга 12 ҳафта ичида 2,4 кг йўқотишга ёрдам берди - бу назорат гуруҳидагига қараганда икки баравар кўп.

Бошқа бир тажрибада, диетада бўлган кекса одамлар ушбу техника туфайли қўшимча 2 кг вазн йўқотишди.

Тизим текширувларидан бири, овқатланишдан олдин ичиш 55 ва ундан катта ёшдаги одамларга вазн йўқотишга ёрдам берган, аммо ёшлар учун ишламаган деган хулосага келди. Яна бир кўриб чиқиш шуни кўрсатдики, диетада ёки вазнни сақлаш пайтида кўпроқ суюқлик истеъмол қилиш мантиқан.

Овқатланишдан 30 дақиқа олдин бир ёки икки стакан сув ичишга ҳаракат қилинг ва бу иштаҳа ва порция ҳажмига қандай таъсир қилишини кўринг. Эҳтимол, бу техника камроқ овқатланишингизга ёрдам беради.

4. Озиқ-овқатларни камроқ калорияга ўзгартиринг

Кўпинча одамлар асосий менюни созлашади - масалан, улар чўчқа гўштидан товуқга ўтишади ёки ширинликларни бутунлай чиқариб ташлашади. Лекин айни пайтда улар сослар ва салат кийинишларига эътибор бермайдилар.

Шу билан бирга, бу кичик нарсалар диетанинг умумий калория таркибига катта таъсир кўрсатиши мумкин. Мисол учун, юқорида айтиб ўтилган салатлар ва макарон маҳсулотлари билан тажрибада порцияларнинг энергия қиймати фақат пишлоқ қўшиш ва кийиниш орқали 100 ккалга оширилди.

Бир жуфт қошиқ соус, қўшимча нон, қаймоқ ва қаҳвадаги шакар - бу кичик нуансларга эътибор бериб, сиз диетадан 200-300 ккални олиб ташлашингиз мумкин, бу вақт ўтиши билан сезиларли даражада вазн йўқотишига олиб келади.

Шундай қилиб, агар сиз калория қўшимчаларини хавфсиз рад этсангиз - буни қилинг.

5. Севимли таомларингизга қаттиқ тақиқ қўйманг.
Ҳар қандай парҳез ва чекловларнинг асосий камчилиги шундаки, одамлар узоқ вақт давомида танланган режимга ёпишиб ололмайдилар. Шунинг учун, ширин, крахмалли ёки тез овқатдан бутунлай воз кечиш қанчалик тўғри кўринмасин, авваламбор, бу маҳсулотларсиз бир умр давом эта оласизми, деб ўйлаб кўринг.

Мисол учун, битта тажрибада нонни қатъий тақиқлаш диетанинг қайталанишини 23% гача оширди. Шу билан бирга, бундай чекловларсиз гуруҳда вазн йўқотганларнинг атиги 6 фоизи режимни бузган ва натижалар ҳамма учун бир хил бўлган.

Қаттиқ тақиқлар овқатланиш бузилиши ва кайфият муаммоларига олиб келиши мумкин, сизни ортиқча овқатлантириши ва қўшимча фунт орттириши мумкин.

Соғлом бўлиш учун ҳаддан ошманг ва маълум озиқ-овқат гуруҳларини шайтон қилманг. Сиз юқори калорияли овқатларни камайтиришингиз мумкин, лекин агар сиз ҳақиқатан ҳам ёғли гўшт, шоколад, музқаймоқ ёки пишириқларни ёқтирсангиз, улардан бутунлай воз кечманг.

6. Суюқ калориялардан воз кечинг

Суюқ калориялар шакарли ичимликлар: алкоголсиз ичимликлар ва энергетик ичимликлар, шакарли чой ва қаҳва, шунингдек мева шарбатлари ва сутли коктейллар. Қаттиқ озиқ-овқатлардан фарқли ўлароқ, бу озиқ-овқатлар жуда оз ёки умуман тўймайди, аммо углеводларга бой.

Бир тадқиқот шуни кўрсатдики, шакарли сода, шарбатлар ва сутни сув билан алмаштириш орқали сиз кунлик калория миқдорини 235 ккалга камайтиришингиз мумкин. Бошқа бир тажрибада шунга ўхшаш таъсир диетанинг умумий энергия қийматини кунига 200 ккалга камайтиришни таъминлади.

Ҳар ойда шакарли ичимликлардан воз кечиш калорияларни 6000 калорияга қисқартириши мумкин. Асосан, бу метаболизмни секинлаштирмасдан, икки ҳафта давомида юмшоқ парҳезга ўтишга ўхшайди.

7. Снаcк учун тўғри газакларни танланг
Овқатлар орасида қўшимча калорияларни истеъмол қилмаслик учун кўпинча газак қилишни тўхтатиш тавсия этилади. Бундай ёндашув мантиқан тўғри келади, лекин агар сиз узоқ вақт овқатланмасдан тоқат қила олсангиз ва столга ўтириш вақти келганида кучли очликни бошдан кечирмасангиз.

Агар ошқозон крамплари сизни кечки овқат ҳақида орзу қилишга, овқатга шошилишга ва тўйинганликдан кўра кўпроқ истеъмол қилишга сабаб бўладиган бўлса, газак қилиш вазиятни яхшилаши мумкин.

Бироқ, сиз уларни оқилона танлашингиз керак. Печене, конфет, вафли ва бошқа шакарли ва ёғли овқатлар диетангизга жуда кўп калория қўшади, лекин улар сизни тўлиқ ҳис этмайди.

Очликни бостириш учун оқсил ёки толага бой газакларни танланг: мева ва сабзавотлар, ёгурт, шакарсиз творог, ёнғоқлар, чиринди (нўхат пастаси), протеинли коктейллар.

Улар сизнинг ошқозонингизда қичқирмасдан тушлик ёки кечки овқатгача давом этишингизга ёрдам беради ва шу билан бирга соғлиқ учун фойдали бўлган витаминлар, микроэлементлар ва хун толаси билан таъминлайди.

8. Тушлик ва кечки овқатни эрта овқатланинг

Илмий далилларни кўриб чиқиш, эрта тушлик ва кечки овқат соғлом вазнни сақлашга ёрдам беради деган хулосага келди.

Олимлар тушдан кейин соат учда овқатланиш ичак микрофлорасининг хилма-хиллиги ва соғлиғига салбий таъсир кўрсатишини аниқладилар. Ва кечқурун соат тўққиздан кейин кечки овқат глюкоза сезгирлигини ёмонлаштиради. Иккаласи ҳам килограмм ортишига олиб келиши ва қўшимча соғлиқ муаммоларига олиб келиши мумкин.

Кечки овқат ва тушликдан олдинроқ ҳаракат қилиб кўринг ва бу сизнинг соғлиғингизга ва вазнингизга қандай таъсир қилишини кўринг. Агар сиз кеч ухлаб қолсангиз, охирги овқатни бироз қисқартиринг. Мисол учун, тўлиқ кечки овқатни оқсил-углеводли газак билан алмаштиринг, бу сизни оч қолишингиз учун этарли.

9. Этарлича ухланг
Кўпгина тадқиқотларга кўра, уйқу этишмаслиги очлик ва тўйиш ҳисси учун жавоб берадиган гормонлар ишлаб чиқаришни бузади, шунингдек, иштаҳани оширади ва шакарли ва ёғли овқатларга бўлган иштиёқни оширади. Буларнинг барчаси килограмм ортишига ва қорин бўшлиғида ёг 'тўпланишига ёрдам беради.

Хавфларни оширмаслик учун кечаси 7-8 соат ухлашга ҳаракат қилинг - бу кўпчилик катталар учун оптимал тунги дам олишдир.

10. Кундалик ҳаётда кўпроқ ҳаракат қилинг

Кўтарилган калория сарфи одатда югуриш ёки гуруҳ фитнес дастурлари билан боғлиқ. Кардиё машқлари соғлиқ учун жуда фойдали бўлса-да, уларсиз вазн йўқотишингиз мумкин.

Бир тадқиқотда, кунига жами энергия сарфининг қарийб 15% кундалик уй ишларига, атиги 5% эса жисмоний машқлар учун сарфланиши тахмин қилинган.

Ҳар қандай фаолият ҳеч қандай фаолиятдан кўра яхшироқ эканлигини қоидага айлантиринг. Қисқа пиёда юриш, лифт ўрнига зинапояга чиқиш, уйдаги юмушлар, ишда қисқа машғулотлар кўп куч сарфламасдан кўпроқ калорияларни ёқишга ёрдам беради.