Uzoq va yaxshi yashash uchun kortizol darajasini qanday tushirish kerak

Stress gormoni sizni semiz, letargik va qayg'uga olib kelishi mumkin.

Kortizol nima
Kortizol insonning asosiy glyukokortikoid gormoni bo'lib, u buyrak usti bezlari po'stlog'ida ishlab chiqariladi va tananing stressga javobini tartibga soladi.

Dam olishda erkaklar kuniga 15-20 mg bu gormon ishlab chiqaradi, ayollar esa 10% kamroq. Kortizol darajasi ertalab soat 6-8 atrofida ko'tariladi, uyg'onganidan keyin 30-60 daqiqada cho'qqisiga chiqadi va keyin asta-sekin kamayadi va yarim tunda eng past darajaga etadi.

Haqiqiy yoki xayoliy xavfga javoban gipotalamus va gipofiz buyrak usti bezlariga kortizol ishlab chiqarish buyrug'ini beradi - va qon plazmasidagi uning darajasi bir necha bor ortadi.

Gormon tanani yomon vaqtlarga tayyorlash uchun qon oqimiga chiqariladi: glyukoza shaklida energiya bilan ta'minlaydi, bu jang qilish yoki qochish uchun kerak bo'lishi mumkin va shikastlanganda yallig'lanishni kamaytiradi.

Bundan tashqari, kortizol ovqat hazm qilish va reproduktiv tizimlarni inhibe qiladi, o'sishni sekinlashtiradi. Boshqacha qilib aytganda, xavfli vaziyatda kerak bo'lmagan hamma narsani "o'chiradi".

Tahdid yo'qolganda, kortizol 1-2 soat ichida normal darajaga qaytadi. Ammo stress omillari yo'qolmasa, asosiy glyukokortikoid uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qolishi mumkin. Va bu juda yomon.

Kortizolning yuqori darajasi tanangizga qanday zarar etkazishi mumkin
Ishdagi katta hissiy yuk, oiladagi doimiy janjallar, har qanday uzoq muddatli stress uzoq vaqt davomida kortizol darajasini oshirishi va quyidagilarga olib kelishi mumkin:

1. Kognitiv qobiliyatlarning pasayishi. Surunkali ko'tarilgan kortizol shaxsiy ma'lumotlar uchun xotirani (epizodik), joylar va yo'nalishlarni (fazoviy), maqsad, ishlov berish tezligi va ijtimoiy idrokga asoslangan xatti-harakatlarni konsentratsiyalash va sozlash qobiliyatini buzadi. Biror kishi kamroq moslashuvchan bo'ladi va naqshlarga muvofiq harakat qiladi, kontekstni yo'qotadi va noto'g'ri qarorlar qabul qiladi.
2. Og'irlikning oshishi va metabolik sindromning rivojlanishi. Kortizol qorindagi yog 'to'planishiga hissa qo'shadi (qorin bo'shlig'ida semirish), shakarli va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi va metabolik sindromga olib kelishi mumkin, bu insulin sezgirligi pasayadi, qon bosimi ko'tariladi va II turdagi diabet va yurak xastaliklari xavfi mavjud. ortadi.
3. Ruhiy buzilishlar. Depressiya bilan og'rigan bemorlarda va ushbu buzuqlik xavfi ostida bo'lganlarda kortizolning yuqori darajasi kuzatiladi. Bundan tashqari, stressga haddan tashqari kuchli javob tashvish buzilishining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
4. Immunitetning pasayishi. O'tkir stress yallig'lanishni kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, uzoq davom etadigan stress immunitet tizimini bostiradi va tanani turli kasalliklarga qarshi himoyasiz qoldiradi.
5. Erta qarish. Tadqiqotchilar uzoq davom etgan stress tufayli kortizolning yuqori darajasi qisqargan telomerlar, DNKni shikastlanishdan himoya qiluvchi xromosomalarning uchlari bilan bog'liqligini aniqladilar. Uzoq muddatda asabiy taranglik tufayli telomerlarni kamaytirish hujayraning erta qarishi va turli kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, kortizolning yuqori darajasi tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin, shuning uchun stress bilan kurashish kerak. Yaxshiyamki, deyarli hamma buni qila oladi.
Qanday qilib kortizolni o'zingiz kamaytirishingiz mumkin
Stress gormoni miqdorini kamaytirishning bir qancha ilmiy isbotlangan usullari mavjud. Hammasini sinab ko'ring.

etarlicha uxlang
Uyquning etishmasligi va sifatsizligi kortizol darajasini oshiradi, shuning uchun kechasi 7-8 soat uxlash juda muhimdir.

Yaxshi uxlash uchun tasdiqlangan usullardan foydalaning:

• Yotishga boring va bir vaqtning o'zida turing.
• Yotishdan oldin ovqatlanmang, lekin och holda ham uxlamang.
• Spirtli ichimliklarni, ayniqsa kechqurun yo'q qiling.
• Yotoq xonasi tinch, qorong'i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Agar siz 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, o'qish kabi xotirjam ish qiling. Faqat uyqusi kelganda yana yoting.

Shuni ham yodda tutingki, psixologik stress tufayli yuqori kortizol darajasi ko'pincha uyquni yo'qotadi. Uyqusiz tunlar va haddan tashqari faol glyukokortikoidlarning shafqatsiz aylanishiga tushib qolmaslik uchun siz stressni engish uchun tasdiqlangan usullardan foydalanishingiz mumkin.

Nafas olish mashqlarini bajaring
Tadqiqotlarga ko'ra, chuqur nafas olish texnikasi avtonom asab tizimini tinch holatda hukmronlik qiladigan parasempatik bo'limga o'tkazishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda haftada bir marta 90 daqiqalik bunday mashq qilish sub'ektlarning kortizol darajasini va yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirdi va kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Boshlash uchun eng oddiy nafas olish texnikasini sinab ko'ring - "Kvadrat". To'rt marta (soniya yoki yurak urishi) nafas oling. Keyin o'pkada havoni bir vaqtning o'zida ushlab turing. Endi, to'rtta hisoblash uchun, nafas oling va yana nafas oling. Ko'nikish bilan siz kvadratdagi hisoblar sonini ko'paytirishingiz mumkin - masalan, olti yoki sakkiztagacha.

meditatsiya qiling
Meditatsiya usullari juda ko'p, lekin aslida ularning barchasi ongni rivojlantirishga qaratilgan - hozirgi paytda diqqatni jamlash qobiliyati, o'tmish yoki kelajakka o'ylashdan uzoqlashmaslik.

Tadqiqotchilar ongni saqlash kechki kortizol darajasiga bevosita bog'liqligini aniqladilar. Hozirgi vaqtda qancha ko'p odam bo'lsa, ular shunchalik kamroq stressni boshdan kechirishadi. Olimlarning fikricha, bu o‘tmish va kelajak haqida qayg‘urmaslik bilan bog‘liq.

Tibbiyot talabalari ishtirokidagi yana bir tajribada atigi to'rt kunlik meditatsiya kortizol ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytirdi.

10 ta tadqiqotning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, meditatsiya jismoniy yoki ruhiy kasalliklar va qiyin hayot sharoitlari kabi qiyinchiliklarga duch kelgan odamlarda stress gormoni darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.

Umuman olganda, kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni boshlang. Faqat nafasingizga, tana sezgilariga yoki ba'zi tashqi narsalarga, masalan, okean tovushlariga e'tibor qarating, iloji boricha hozirgi paytda qolishga va fikrlarga berilmaslikka harakat qiling.

ijodiy bo'ling
Bitta eksperiment ishtirokchilariga kollaj, modellashtirish uchun elim va markerlar yaratish uchun materiallar berildi va ular xohlagan narsani yasashni so'rashdi. 45 daqiqadan so'ng qog'ozlar yig'ildi va sub'ektlarning kortizol darajasi tekshirildi. Ma'lum bo'lishicha, stress gormoni sezilarli darajada kamaydi va uning pasayishi odamlarning ijodiy tajribaga ega ekanligiga bog'liq emas.

Chizish, kollajlar qilish, rang berish. Nima yaratganingiz muhim emas. Asosiysi, jarayonga sho'ng'ish va undan zavqlanish.

Ekspressiv yozishga harakat qiling
Bu grammatika haqida qayg'urmasdan qog'ozga to'plangan hamma narsani to'kish haqida: o'tmishdagi muammolar va travmatik voqealar haqida fikrlar, o'z his-tuyg'ularini baholash, sabab va oqibatlar haqida fikr yuritish. Jarayon qat'iy belgilangan muddatga ega, masalan, 15 daqiqa, uning davomida siz yozish uchun boshqa hech narsa yo'qdek tuyulsa ham, to'xtata olmaysiz.

Tadqiqotchilar bunday usul travmadan keyingi stress buzilishi bilan og'rigan odamlarga yordam beradimi yoki yo'qligini sinab ko'rdi. Ekspressiv yozish seansidan so'ng, TSSB belgilari hech qayerga ketmadi, ammo salbiy hodisalar haqidagi fikrlar odamlarning kayfiyatini kamroq buzdi va kortizol darajasi pasaydi.

Agar yoqimsiz xotiralar sizni asabiylashtirsa, ushbu usulni sinab ko'ring. Hikoyaga o'sha paytdagi va hozir boshdan kechirganlaringizni kiritganingizga ishonch hosil qiling, nima bo'lganini, uning sabablarini va shaxsiyatingiz va hayotingizga ta'sirini tahlil qiling. Aynan shu voqealarni quruq takrorlash emas, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.