Узоқ ва яхши яшаш учун кортизол даражасини қандай тушириш керак

Стресс гормони сизни семиз, летаргик ва қайғуга олиб келиши мумкин.

Кортизол нима
Кортизол инсоннинг асосий глюкокортикоид гормони бўлиб, у буйрак усти безлари пўстлоғида ишлаб чиқарилади ва тананинг стрессга жавобини тартибга солади.

Дам олишда эркаклар кунига 15-20 мг бу гормон ишлаб чиқаради, аёллар эса 10% камроқ. Кортизол даражаси эрталаб соат 6-8 атрофида кўтарилади, уйғонганидан кейин 30-60 дақиқада чўққисига чиқади ва кейин аста-секин камаяди ва ярим тунда энг паст даражага этади.

Ҳақиқий ёки хаёлий хавфга жавобан гипоталамус ва гипофиз буйрак усти безларига кортизол ишлаб чиқариш буйруғини беради - ва қон плазмасидаги унинг даражаси бир неча бор ортади.

Гормон танани ёмон вақтларга тайёрлаш учун қон оқимига чиқарилади: глюкоза шаклида энергия билан таъминлайди, бу жанг қилиш ёки қочиш учун керак бўлиши мумкин ва шикастланганда яллиғланишни камайтиради.

Бундан ташқари, кортизол овқат ҳазм қилиш ва репродуктив тизимларни инҳибе қилади, ўсишни секинлаштиради. Бошқача қилиб айтганда, хавфли вазиятда керак бўлмаган ҳамма нарсани "ўчиради".

Таҳдид йўқолганда, кортизол 1-2 соат ичида нормал даражага қайтади. Аммо стресс омиллари йўқолмаса, асосий глюкокортикоид узоқ вақт давомида юқори бўлиб қолиши мумкин. Ва бу жуда ёмон.

Кортизолнинг юқори даражаси танангизга қандай зарар этказиши мумкин
Ишдаги катта ҳиссий юк, оиладаги доимий жанжаллар, ҳар қандай узоқ муддатли стресс узоқ вақт давомида кортизол даражасини ошириши ва қуйидагиларга олиб келиши мумкин:

1. Когнитив қобилиятларнинг пасайиши. Сурункали кўтарилган кортизол шахсий маълумотлар учун хотирани (эпизодик), жойлар ва йўналишларни (фазовий), мақсад, ишлов бериш тезлиги ва ижтимоий идрокга асосланган хатти-ҳаракатларни концентрациялаш ва созлаш қобилиятини бузади. Бирор киши камроқ мослашувчан бўлади ва нақшларга мувофиқ ҳаракат қилади, контекстни йўқотади ва нотўғри қарорлар қабул қилади.
2. Оғирликнинг ошиши ва метаболик синдромнинг ривожланиши. Кортизол қориндаги ёг 'тўпланишига ҳисса қўшади (қорин бўшлиғида семириш), шакарли ва ёғли овқатларга бўлган иштиёқни оширади ва метаболик синдромга олиб келиши мумкин, бу инсулин сезгирлиги пасаяди, қон босими кўтарилади ва ИИ турдаги диабет ва юрак хасталиклари хавфи мавжуд. ортади.
3. Руҳий бузилишлар. Депрессия билан оғриган беморларда ва ушбу бузуқлик хавфи остида бўлганларда кортизолнинг юқори даражаси кузатилади. Бундан ташқари, стрессга ҳаддан ташқари кучли жавоб ташвиш бузилишининг ривожланишига олиб келиши мумкин.
4. Иммунитетнинг пасайиши. Ўткир стресс яллиғланишни камайтириши мумкин бўлса-да, узоқ давом этадиган стресс иммунитет тизимини бостиради ва танани турли касалликларга қарши ҳимоясиз қолдиради.
5. Эрта қариш. Тадқиқотчилар узоқ давом этган стресс туфайли кортизолнинг юқори даражаси қисқарган теломерлар, ДНКни шикастланишдан ҳимоя қилувчи хромосомаларнинг учлари билан боғлиқлигини аниқладилар. Узоқ муддатда асабий таранглик туфайли теломерларни камайтириш ҳужайранинг эрта қариши ва турли касалликларнинг ривожланишига олиб келиши мумкин.

Шундай қилиб, кортизолнинг юқори даражаси танага жиддий зарар этказиши мумкин, шунинг учун стресс билан курашиш керак. Яхшиямки, деярли ҳамма буни қила олади.

Қандай қилиб кортизолни ўзингиз камайтиришингиз мумкин
Стресс гормони миқдорини камайтиришнинг бир қанча илмий исботланган усуллари мавжуд. Ҳаммасини синаб кўринг.

этарлича ухланг
Уйқунинг этишмаслиги ва сифатсизлиги кортизол даражасини оширади, шунинг учун кечаси 7-8 соат ухлаш жуда муҳимдир.

Яхши ухлаш учун тасдиқланган усуллардан фойдаланинг:

• Ётишга боринг ва бир вақтнинг ўзида туринг.
• Ётишдан олдин овқатланманг, лекин оч ҳолда ҳам ухламанг.
• Спиртли ичимликларни, айниқса кечқурун йўқ қилинг.
• Ётоқ хонаси тинч, қоронғи ва салқин эканлигига ишонч ҳосил қилинг.
• Агар сиз 20 дақиқа ичида ухлай олмасангиз, ўқиш каби хотиржам иш қилинг. Фақат уйқуси келганда яна ётинг.

Шуни ҳам ёдда тутингки, психологик стресс туфайли юқори кортизол даражаси кўпинча уйқуни йўқотади. Уйқусиз тунлар ва ҳаддан ташқари фаол глюкокортикоидларнинг шафқатсиз айланишига тушиб қолмаслик учун сиз стрессни энгиш учун тасдиқланган усуллардан фойдаланишингиз мумкин.

Нафас олиш машқларини бажаринг
Тадқиқотларга кўра, чуқур нафас олиш техникаси автоном асаб тизимини тинч ҳолатда ҳукмронлик қиладиган парасемпатик бўлимга ўтказишга ёрдам беради.

Бир тадқиқотда ҳафтада бир марта 90 дақиқалик бундай машқ қилиш субъектларнинг кортизол даражасини ва юрак уриш тезлигини сезиларли даражада пасайтирди ва кайфиятга ижобий таъсир кўрсатди.

Бошлаш учун энг оддий нафас олиш техникасини синаб кўринг - "Квадрат". Тўрт марта (сония ёки юрак уриши) нафас олинг. Кейин ўпкада ҳавони бир вақтнинг ўзида ушлаб туринг. Энди, тўртта ҳисоблаш учун, нафас олинг ва яна нафас олинг. Кўникиш билан сиз квадратдаги ҳисоблар сонини кўпайтиришингиз мумкин - масалан, олти ёки саккизтагача.

медитация қилинг
Медитация усуллари жуда кўп, лекин аслида уларнинг барчаси онгни ривожлантиришга қаратилган - ҳозирги пайтда диққатни жамлаш қобилияти, ўтмиш ёки келажакка ўйлашдан узоқлашмаслик.

Тадқиқотчилар онгни сақлаш кечки кортизол даражасига бевосита боғлиқлигини аниқладилар. Ҳозирги вақтда қанча кўп одам бўлса, улар шунчалик камроқ стрессни бошдан кечиришади. Олимларнинг фикрича, бу ўтмиш ва келажак ҳақида қайғурмаслик билан боғлиқ.

Тиббиёт талабалари иштирокидаги яна бир тажрибада атиги тўрт кунлик медитация кортизол ишлаб чиқаришни сезиларли даражада камайтирди.

10 та тадқиқотнинг мета-таҳлили шуни кўрсатдики, медитация жисмоний ёки руҳий касалликлар ва қийин ҳаёт шароитлари каби қийинчиликларга дуч келган одамларда стресс гормони даражасини сезиларли даражада камайтиради.

Умуман олганда, кунига 5-10 дақиқа медитация қилишни бошланг. Фақат нафасингизга, тана сезгиларига ёки баъзи ташқи нарсаларга, масалан, океан товушларига эътибор қаратинг, иложи борича ҳозирги пайтда қолишга ва фикрларга берилмасликка ҳаракат қилинг.

ижодий бўлинг
Битта эксперимент иштирокчиларига коллаж, моделлаштириш учун элим ва маркерлар яратиш учун материаллар берилди ва улар хоҳлаган нарсани ясашни сўрашди. 45 дақиқадан сўнг қоғозлар йиғилди ва субъектларнинг кортизол даражаси текширилди. Маълум бўлишича, стресс гормони сезиларли даражада камайди ва унинг пасайиши одамларнинг ижодий тажрибага эга эканлигига боғлиқ эмас.

Чизиш, коллажлар қилиш, ранг бериш. Нима яратганингиз муҳим эмас. Асосийси, жараёнга шўнғиш ва ундан завқланиш.

Экспрессив ёзишга ҳаракат қилинг
Бу грамматика ҳақида қайғурмасдан қоғозга тўпланган ҳамма нарсани тўкиш ҳақида: ўтмишдаги муаммолар ва травматик воқеалар ҳақида фикрлар, ўз ҳис-туйғуларини баҳолаш, сабаб ва оқибатлар ҳақида фикр юритиш. Жараён қатъий белгиланган муддатга эга, масалан, 15 дақиқа, унинг давомида сиз ёзиш учун бошқа ҳеч нарса йўқдек туюлса ҳам, тўхтата олмайсиз.

Тадқиқотчилар бундай усул травмадан кейинги стресс бузилиши билан оғриган одамларга ёрдам берадими ёки йўқлигини синаб кўрди. Экспрессив ёзиш сеансидан сўнг, ТССБ белгилари ҳеч қаерга кетмади, аммо салбий ҳодисалар ҳақидаги фикрлар одамларнинг кайфиятини камроқ бузди ва кортизол даражаси пасайди.

Агар ёқимсиз хотиралар сизни асабийлаштирса, ушбу усулни синаб кўринг. Ҳикояга ўша пайтдаги ва ҳозир бошдан кечирганларингизни киритганингизга ишонч ҳосил қилинг, нима бўлганини, унинг сабабларини ва шахсиятингиз ва ҳаётингизга таъсирини таҳлил қилинг. Айнан шу воқеаларни қуруқ такрорлаш эмас, стрессдан халос бўлишга ёрдам беради.