Шакар ва сут ҳақиқатан ҳам спортдаги муваффақиятингиз ва соғлиғингизни ўлдирадими?

Биз ушбу маҳсулотлар бўйича илмий тадқиқотларни тушунамиз.

Спорт ва фитнес муҳитида шакар ва сутдан бутунлай воз кечиш ҳақида маслаҳатлар кўпинча эшитилади. Ушбу озиқ-овқатлар вазн йўқотишга тўсқинлик қилади, машғулотларда фаровонлик ва ишлашга салбий таъсир қилади ва соғлиқ учун зарарли бўлиши мумкин.

Олдинга қараб, айтайлик, шакар ва сут ҳақиқатан ҳам зарар этказиши мумкин, лекин ҳамма учун эмас ва ҳар доим ҳам эмас. Аксинча, баъзи ҳолларда бу "зарарли" маҳсулотларнинг иккаласи ҳам фойдали бўлиши мумкин.

Сут ичиш мумкинми
Сут ҳақиқатан ҳам самарадорликни пасайтирадими ва ривожланишни секинлаштирадими?
Биз сут истеъмоли ҳар қандай спорт турида ишлашнинг пасайиши билан боғлиқ бўлган бирон бир тадқиқотни топа олмадик. Аксинча, илмий тадқиқотлар унинг тикланиш ва ишлаш учун афзалликларини тасдиқлайди.

Мисол учун, куч машқларидан кейин сутни истеъмол қилиш бир хил миқдордаги соя оқсили ва углеводларга қараганда кўпроқ мушак массасини оширади.

Бунинг ажабланарли жойи йўқ: сигир сути оқсилга бой - макроэлементсиз мушак қуриш мумкин эмас. Бундан ташқари, уларнинг ўсимликка асосланган ҳамкасбларидан фарқли ўлароқ, сутдан олинган зардоб оқсили ва казеин юқори даражада сўрилади ва мушакларнинг ўсиши ва тикланиши учун зарур бўлган тармоқланган занжирли аминокислоталарга (БCАА) бой.

Куч машқидан сўнг сут ичиш орқали сиз танадаги мувозанатни анаболизмга - оқсил синтезига ўтказасиз, бу эса мушак массасини тезроқ қуришга ёрдам беради. Бундан ташқари, ҳар қандай фоиз ёғли сут бунинг учун бир хил даражада самарали - ҳам бутун, ҳам ёғсиз.

Бундан ташқари, куч машқларидан сўнг дарҳол сутни истеъмол қилиш мушакларнинг кечиктирилган оғриғини ва машғулотдан кейин 24 ва 72 соатдан кейин кучнинг йўқолишини камайтиришга ёрдам беради. Узоқ муддатда бу сизнинг синфда ишлашингизни ошириши мумкин ва шунинг учун мушакларнинг ўсишига ижобий таъсир қилади.

Тўғри, барча тадқиқотлар ўхшаш натижаларга эга эмас. Мисол учун, бир тадқиқотда кунига 400 мл сутни 18 ой давомида қўшимча истеъмол қилиш иштирокчиларнинг кучи ва мушакларининг ҳажмига таъсир қилмади. Олимларнинг таъкидлашича, агар одамлар тўғри овқатланса, этарли миқдорда протеин, калций ва Д3 витамини истеъмол қилсалар, улар сутсиз ҳам қилишлари мумкин: бу уларнинг ишлашига ҳеч қандай таъсир қилмайди. Аммо сиз ушбу моддаларни этарлича оласизми, бу катта савол.
Сут чидамлилик спортлари учун ҳам фойдалидир. Ёғсизланган сут таркибида электролитлар миқдори юқори бўлганлиги сабабли унумдорликни ошириш, куч сарфини камайтириш ва чарчоқ вақтини камайтиришга қаратилган махсус спорт ичимликлар ўрнини босиши мумкин.

Сут рақамга зарар этказиши мумкин
Сут кўрсаткичга салбий таъсир кўрсатиши мумкин, аммо агар сиз уни кўп миқдорда истеъмол қилсангиз ва шунинг учун калория миқдоридан ошиб кетсангиз.

Худди шундай, сиз мева, товуқ ва бошқа соғлом овқатларда ёғ олишингиз мумкин.

Бундан ташқари, бир тадқиқот сутнинг вазн йўқотиш учун ҳам фойдали эканлигини аниқлади. Тажрибада ёшлар ҳафтада беш кун машқ қилишди ва машқдан кейин икки стакан сут, ёки углеводли спорт ичимлиги ёки оқсил ва углеводлар миқдори бўйича сутга тенг бўлган соя протеинли коктейли истеъмол қилишди.

Тажрибанинг 12 ҳафтаси давомида сут истеъмол қилган иштирокчилар углеводли спорт овқатланишини истеъмол қилганларга қараганда икки баравар кўп ёғ йўқотди ва 1,5 кг кўпроқ мушак массасига эга бўлди. Соя оқсили гуруҳидаги одамлар ҳам углеводларга қараганда кўпроқ мушакларга эга бўлишди, лекин умуман ёғни йўқотмадилар.

Олимлар ҳамма нарсанинг сабаби калций эканлигини таъкидладилар. Калория истеъмолини камайтириш билан бу макроэлемент ёғларнинг тўпланишини камайтиради ва уларнинг парчаланишини рағбатлантиради, бу эса диетада қўшимча фунтларни йўқотишни сезиларли даражада тезлаштиради.

Шундай қилиб, лактоза кўринишидаги углеводларнинг жуда юқори миқдорига қарамай, сут вазн йўқотиш ва мушак массасини сақлашга интиладиганлар учун фойдали бўлиши мумкин.

Сут соғлиқ учун зарарли бўлиши мумкинми?
Сутни ҳақиқатан ҳам хавфсиз маҳсулот деб аташ мумкин эмас, аммо бу борадаги маълумотлар ноаниқ.

2020 йилги тадқиқот шуни кўрсатдики, сигир сутини мунтазам истеъмол қилиш кўкрак саратони хавфини оширади. Олимлар ҳақиқатан ҳам қўрқинчли рақамларни олишди: кунига бир стакан сут доимий равишда хавфни 80% га, кунига 2-3 стакан эса 50% га оширади.

Бироқ, аввалги илмий тадқиқотлар бундай кучли муносабатларни топмаган. Мисол учун, 2017 йилда 3000 дан ортиқ аёлларни таҳлил қилишда сут маҳсулотларини истеъмол қилиш, аксинча, кўкрак бези саратони хавфини 15 фоизга камайтирди.

Бундан ташқари, сут ичак ва сийдик пуфаги ўсмаларидан ҳимоя қилиш билан бирга простата саратони хавфини ошириши мумкинлиги ҳақида далиллар мавжуд. Мавзу қўшимча тадқиқотларни талаб қилади, аммо ҳозиргача олимлар кўкрак бези саратони хавфи остида бўлганлар учун сут ичишни маслаҳат бермайдилар.

Уни ёгурт билан алмаштирган маъқул: бу ферментланган сут маҳсулоти ҳам оқсилга бой ва саратон хавфини камайтириш билан боғлиқ.

Сиз шакар истеъмол қила оласизми?
Шакар ҳақиқатан ҳам спорт самарадорлигини пасайтирадими?
Шакар фитнес оламида мутлақ ёвузлик ҳисобланса-да, у оғир машқлар пайтида фойдали бўлиши мумкин. Қандли ичимликлар футбол ва баскетболда, қисқа муддатли шиддатли меҳнатни ўз ичига олган жамоавий спорт турларида самарадорликни оширади, спринт тезлигини оширади ва футбол ва теннисда аниқликка хизмат қилади.

Марафон ёки триатлон каби чидамлилик спортида тез углеводлар жигарда гликоген заҳираларини узоқроқ сақлашга ёрдам беради ва чарчоқнинг бошланишини секинлаштиради. Шакарли ичимликда 30-60 грамм шакар билан спортчилар узоқ давом этиши ва иш фаолиятини яхшилаши мумкин.

Узоқ пойгалар ва машаққатли машқлар пайтида спорт ичимликларидаги шакар чанқоқликни оширади, бу эса одамларни кўпроқ ичишга мажбур қилади ва сизни сувсизланишдан - кўп миқдорда суюқлик ва электролитларни йўқотишдан қутқаради.

Бундан ташқари, шакарли ичимликлар сезилган ҳаракат даражасини ва стрессга гормонал жавобни камайтиради. Эҳтимол, бу миянинг углеводларга бўлган муносабати билан боғлиқ: улар мияда серотонин даражасини оширади, бу эса завқланиш ҳиссини таъминлайди.

Стресс даражасини пасайтириш иммунитетга яхши таъсир қилади, қаттиқ ва узоқ машқлар билан бостирилади. Агар сиз 90 дақиқа ёки ундан кўпроқ вақт давомида машқ қилсангиз, шакарли ичимлик ёки барда 30 г шакар қондаги глюкозанинг кескин пасайишининг олдини олишга ёрдам беради ва жисмоний машқлар ва иммунитет ҳужайраларининг кейинги сафарбарлигига стресс реакциясини камайтиради.

Ширин сув ичиш орқали сиз чарчаган машғулотдан кейин йўлда шамоллаш эҳтимоли камроқ.

Шакар анаэроб машғулотларда ҳам ёрдам беради - спринтлар, сакраш (плиометрик) юклар ва куч машқлари.

Бир вақтнинг ўзида бир нечта тадқиқотлар шакар қўшилган ичимлик қаршилик ишида юқори самарадорликни қўллаб-қувватлашини тасдиқлайди - бу сизга кўпроқ тўпламларни тўлдиришга ва мушаклардаги гликоген заҳираларини узоқроқ сақлашга ёрдам беради.

Ва машғулотларда мушакларни қанчалик кўп чарчатсангиз, шунчалик кўп мушак толалари механик юкни олади ва ҳажмни оширади. Албатта, агар сиз уларни озиқ-овқат оқсилидан қурилиш материали билан таъминласангиз.

Шакар рақамга зарар этказиши ҳақиқатми?
Шакар ҳақиқатан ҳам рақамга салбий таъсир кўрсатиши мумкин ва биз бир неча бор ёзганмизки, вазн йўқотаётганлар ушбу маҳсулотдан бутунлай воз кечиш яхшироқдир. Бироқ, бошқа озиқ-овқатларда бўлгани каби, бу эрда ҳам гап унинг сеҳрли ёғ ҳосил қилувчи хусусиятларига эга эмас, балки ундан оладиган энергия миқдоридир.

Агар сиз шакар ва ширинликларга таяниб, калория истеъмолини назорат қилмасангиз, унда сиз бошқа манбалардан: дон, тўлиқ донли нон, сабзавот ва мевалардан углеводларни олишдан кўра нормадан ошиб кетиш хавфига эгасиз.

Рўйхатда келтирилган маҳсулотлар ошқозонни тўлдиради ва тўйинганлик туйғусини таъминлайди, шунинг учун агар сиз карабуğдайнинг яхши қисмини ёки янги сабзавот ликопчасини истеъмол қилсангиз, қўшимча овқат сўрашингиз даргумон.

Аммо ширинликлар ёки кекларнинг бир хил қисмида калориялар бир неча баробар кўп бўлади. Ва тўйинган вақтга келиб, сиз танага керак бўлгандан кўра кўпроқ энергия оласиз.

Шундай қилиб, шакарни кўп истеъмол қилиш калория миқдоридан ошиб кетиш хавфини оширади ва фойдаланилмаган барча калориялар ёг 'ҳужайраларида сақланади ва вақт ўтиши билан ортиқча вазнга олиб келади.

Шакар соғлиқ учун зарарли бўлиши мумкинми?
Асосан, стол шакарини ташкил этувчи глюкоза ва фруктоза мевалар, асал ва бошқа ноёб соғлом овқатлардан олинадиган бир хил молекулалардир. Бироқ, улардан фарқли ўлароқ, шакар бошқа ҳеч нарса ўз ичига олмайди: толалар, витаминлар, из элементлари ва антиоксидантлар йўқ. Шунинг учун у кўпинча "бўш калория" деб аталади.

Бир товоқ сабзавот ёки мевали салатни бир нечта ширинликлар билан алмаштириш сизга бир хил миқдорда энергия беради, аммо танангизни овқат ҳазм қилиш учун зарур бўлган толалардан, шунингдек, соғлиқ учун муҳим бўлган витамин ва минераллардан маҳрум қилади.

Бундан ташқари, шакар организмдаги сурункали яллиғланиш билан боғлиқ - 2-тоифа диабет, юрак ва қон томирлари муаммолари, метаболик касалликлар ва онкология каби кўплаб хавфли касалликларнинг сабаби.

Бир нечта илмий мақолаларда кўпроқ шакар истеъмол қиладиган одамларда яллиғланиш белгиларининг юқори даражаси борлиги таъкидланган. Олимларнинг таъкидлашича, бу шакарнинг сўрилиши пайтида жигарда ёг 'кислоталарининг ишлаб чиқарилиши ва уларнинг организмдаги кейинги метаболизми билан боғлиқ бўлиши мумкин.

Бир қошиқ асал, олма ёки бир ҳовуч резаворлар истеъмол қилсангиз, тана худди шундай ишлайди, лекин глюкоза ва фруктоза билан бирга сиз яллиғланишни камайтирадиган антиоксидантларнинг дозасини оласиз.

Шундай қилиб, шакар ҳақиқатан ҳам соғликка зарар этказиши мумкин ва уни кундалик ҳаётда ишлатишни чеклашга арзийди.

Кунига тахминан 36 г шакар соғлиқ учун хавфсиз ҳисобланади. Ва бу куч ёки узоқ муддатли кардиё машғулотларида юқори кўрсаткичларни сақлаб қолиш, қабул қилинган ҳаракатлар даражасини пасайтириш ва стрессни қисман юкдан энгиллаштириш учун этарли.

Агар сиз саломатлик излаётган бўлсангиз, бепул шакарнинг бу қисми сизнинг диетангизда ягона бўлиб қолишига ишонч ҳосил қилинг.

Натижа нима
Агар сиз мушак қурмоқчи бўлсангиз ва этарли миқдорда протеин, калций ва Д3 витамини олишингизга ишончингиз комил бўлмаса, сут ичинг. Агар сиз электролитлар билан спорт ичимликларидан нафратлансангиз, узоқ аэробик машқлар учун унинг кам ёғли версиясини ҳам синаб кўришингиз мумкин. Аммо, агар сизда саратон хавфи юқори бўлса, сутдан воз кечишингиз керак. Уни ёгурт ёки бошқа сут маҳсулотлари билан алмаштиринг.

Қаттиқ машқлар пайтида шакарли ичимликда 30-60 грамм шакарни истеъмол қилинг - аэробик ёки куч, 90 дақиқа ёки ундан кўпроқ давом этади. Бу сизга кўпроқ нарсани қилишга ва айни пайтда ўзингизни яхши ҳис қилишингизга ёрдам беради. Қолган вақт давомида диетангиздан ширинликларни чиқариб ташланг.