Shakar va sut haqiqatan ham sportdagi muvaffaqiyatingiz va sog'lig'ingizni o'ldiradimi?

Biz ushbu mahsulotlar bo'yicha ilmiy tadqiqotlarni tushunamiz.

Sport va fitnes muhitida shakar va sutdan butunlay voz kechish haqida maslahatlar ko'pincha eshitiladi. Ushbu oziq-ovqatlar vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi, mashg'ulotlarda farovonlik va ishlashga salbiy ta'sir qiladi va sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.

Oldinga qarab, aytaylik, shakar va sut haqiqatan ham zarar etkazishi mumkin, lekin hamma uchun emas va har doim ham emas. Aksincha, ba'zi hollarda bu "zararli" mahsulotlarning ikkalasi ham foydali bo'lishi mumkin.

Sut ichish mumkinmi
Sut haqiqatan ham samaradorlikni pasaytiradimi va rivojlanishni sekinlashtiradimi?
Biz sut iste'moli har qanday sport turida ishlashning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan biron bir tadqiqotni topa olmadik. Aksincha, ilmiy tadqiqotlar uning tiklanish va ishlash uchun afzalliklarini tasdiqlaydi.

Misol uchun, kuch mashqlaridan keyin sutni iste'mol qilish bir xil miqdordagi soya oqsili va uglevodlarga qaraganda ko'proq mushak massasini oshiradi.

Buning ajablanarli joyi yo'q: sigir suti oqsilga boy - makroelementsiz mushak qurish mumkin emas. Bundan tashqari, ularning o'simlikka asoslangan hamkasblaridan farqli o'laroq, sutdan olingan zardob oqsili va kazein yuqori darajada so'riladi va mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarga (BCAA) boy.

Kuch mashqidan so'ng sut ichish orqali siz tanadagi muvozanatni anabolizmga - oqsil sinteziga o'tkazasiz, bu esa mushak massasini tezroq qurishga yordam beradi. Bundan tashqari, har qanday foiz yog'li sut buning uchun bir xil darajada samarali - ham butun, ham yog'siz.

Bundan tashqari, kuch mashqlaridan so'ng darhol sutni iste'mol qilish mushaklarning kechiktirilgan og'rig'ini va mashg'ulotdan keyin 24 va 72 soatdan keyin kuchning yo'qolishini kamaytirishga yordam beradi. Uzoq muddatda bu sizning sinfda ishlashingizni oshirishi mumkin va shuning uchun mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

To'g'ri, barcha tadqiqotlar o'xshash natijalarga ega emas. Misol uchun, bir tadqiqotda kuniga 400 ml sutni 18 oy davomida qo'shimcha iste'mol qilish ishtirokchilarning kuchi va mushaklarining hajmiga ta'sir qilmadi. Olimlarning ta'kidlashicha, agar odamlar to'g'ri ovqatlansa, etarli miqdorda protein, kaltsiy va D3 vitamini iste'mol qilsalar, ular sutsiz ham qilishlari mumkin: bu ularning ishlashiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Ammo siz ushbu moddalarni etarlicha olasizmi, bu katta savol.

Sut chidamlilik sportlari uchun ham foydalidir. Yog'sizlangan sut tarkibida elektrolitlar miqdori yuqori bo'lganligi sababli unumdorlikni oshirish, kuch sarfini kamaytirish va charchoq vaqtini kamaytirishga qaratilgan maxsus sport ichimliklar o'rnini bosishi mumkin.

Sut raqamga zarar etkazishi mumkin
Sut ko'rsatkichga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo agar siz uni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz va shuning uchun kaloriya miqdoridan oshib ketsangiz.

Xuddi shunday, siz meva, tovuq va boshqa sog'lom ovqatlarda yog' olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bir tadqiqot sutning vazn yo'qotish uchun ham foydali ekanligini aniqladi. Tajribada yoshlar haftada besh kun mashq qilishdi va mashqdan keyin ikki stakan sut, yoki uglevodli sport ichimligi yoki oqsil va uglevodlar miqdori bo'yicha sutga teng bo'lgan soya proteinli kokteyli iste'mol qilishdi.

Tajribaning 12 haftasi davomida sut iste'mol qilgan ishtirokchilar uglevodli sport ovqatlanishini iste'mol qilganlarga qaraganda ikki baravar ko'p yog' yo'qotdi va 1,5 kg ko'proq mushak massasiga ega bo'ldi. Soya oqsili guruhidagi odamlar ham uglevodlarga qaraganda ko'proq mushaklarga ega bo'lishdi, lekin umuman yog'ni yo'qotmadilar.

Olimlar hamma narsaning sababi kaltsiy ekanligini ta'kidladilar. Kaloriya iste'molini kamaytirish bilan bu makroelement yog'larning to'planishini kamaytiradi va ularning parchalanishini rag'batlantiradi, bu esa dietada qo'shimcha funtlarni yo'qotishni sezilarli darajada tezlashtiradi.
Shunday qilib, laktoza ko'rinishidagi uglevodlarning juda yuqori miqdoriga qaramay, sut vazn yo'qotish va mushak massasini saqlashga intiladiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sut sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinmi?
Sutni haqiqatan ham xavfsiz mahsulot deb atash mumkin emas, ammo bu boradagi ma'lumotlar noaniq.

2020 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sigir sutini muntazam iste'mol qilish ko'krak saratoni xavfini oshiradi. Olimlar haqiqatan ham qo'rqinchli raqamlarni olishdi: kuniga bir stakan sut doimiy ravishda xavfni 80% ga, kuniga 2-3 stakan esa 50% ga oshiradi.

Biroq, avvalgi ilmiy tadqiqotlar bunday kuchli munosabatlarni topmagan. Misol uchun, 2017 yilda 3000 dan ortiq ayollarni tahlil qilishda sut mahsulotlarini iste'mol qilish, aksincha, ko'krak bezi saratoni xavfini 15 foizga kamaytirdi.

Bundan tashqari, sut ichak va siydik pufagi o'smalaridan himoya qilish bilan birga prostata saratoni xavfini oshirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Mavzu qo'shimcha tadqiqotlarni talab qiladi, ammo hozirgacha olimlar ko'krak bezi saratoni xavfi ostida bo'lganlar uchun sut ichishni maslahat bermaydilar.

Uni yogurt bilan almashtirgan ma'qul: bu fermentlangan sut mahsuloti ham oqsilga boy va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Siz shakar iste'mol qila olasizmi?
Shakar haqiqatan ham sport samaradorligini pasaytiradimi?
Shakar fitnes olamida mutlaq yovuzlik hisoblansa-da, u og'ir mashqlar paytida foydali bo'lishi mumkin. Qandli ichimliklar futbol va basketbolda, qisqa muddatli shiddatli mehnatni o'z ichiga olgan jamoaviy sport turlarida samaradorlikni oshiradi, sprint tezligini oshiradi va futbol va tennisda aniqlikka xizmat qiladi.

Marafon yoki triatlon kabi chidamlilik sportida tez uglevodlar jigarda glikogen zahiralarini uzoqroq saqlashga yordam beradi va charchoqning boshlanishini sekinlashtiradi. Shakarli ichimlikda 30-60 gramm shakar bilan sportchilar uzoq davom etishi va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.

Uzoq poygalar va mashaqqatli mashqlar paytida sport ichimliklaridagi shakar chanqoqlikni oshiradi, bu esa odamlarni ko'proq ichishga majbur qiladi va sizni suvsizlanishdan - ko'p miqdorda suyuqlik va elektrolitlarni yo'qotishdan qutqaradi.

Bundan tashqari, shakarli ichimliklar sezilgan harakat darajasini va stressga gormonal javobni kamaytiradi. Ehtimol, bu miyaning uglevodlarga bo'lgan munosabati bilan bog'liq: ular miyada serotonin darajasini oshiradi, bu esa zavqlanish hissini ta'minlaydi.

Stress darajasini pasaytirish immunitetga yaxshi ta'sir qiladi, qattiq va uzoq mashqlar bilan bostiriladi. Agar siz 90 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, shakarli ichimlik yoki barda 30 g shakar qondagi glyukozaning keskin pasayishining oldini olishga yordam beradi va jismoniy mashqlar va immunitet hujayralarining keyingi safarbarligiga stress reaktsiyasini kamaytiradi.

Shirin suv ichish orqali siz charchagan mashg'ulotdan keyin yo'lda shamollash ehtimoli kamroq.

Shakar anaerob mashg'ulotlarda ham yordam beradi - sprintlar, sakrash (pliometrik) yuklar va kuch mashqlari.

Bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar shakar qo'shilgan ichimlik qarshilik ishida yuqori samaradorlikni qo'llab-quvvatlashini tasdiqlaydi - bu sizga ko'proq to'plamlarni to'ldirishga va mushaklardagi glikogen zahiralarini uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Va mashg'ulotlarda mushaklarni qanchalik ko'p charchatsangiz, shunchalik ko'p mushak tolalari mexanik yukni oladi va hajmni oshiradi. Albatta, agar siz ularni oziq-ovqat oqsilidan qurilish materiali bilan ta'minlasangiz.

Shakar raqamga zarar etkazishi haqiqatmi?
Shakar haqiqatan ham raqamga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va biz bir necha bor yozganmizki, vazn yo'qotayotganlar ushbu mahsulotdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Biroq, boshqa oziq-ovqatlarda bo'lgani kabi, bu erda ham gap uning sehrli yog' hosil qiluvchi xususiyatlariga ega emas, balki undan oladigan energiya miqdoridir.

Agar siz shakar va shirinliklarga tayanib, kaloriya iste'molini nazorat qilmasangiz, unda siz boshqa manbalardan: don, to'liq donli non, sabzavot va mevalardan uglevodlarni olishdan ko'ra normadan oshib ketish xavfiga egasiz.

Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar oshqozonni to'ldiradi va to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi, shuning uchun agar siz karabuğdayning yaxshi qismini yoki yangi sabzavot likopchasini iste'mol qilsangiz, qo'shimcha ovqat so'rashingiz dargumon.

Ammo shirinliklar yoki keklarning bir xil qismida kaloriyalar bir necha barobar ko'p bo'ladi. Va to'yingan vaqtga kelib, siz tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq energiya olasiz.

Shunday qilib, shakarni ko'p iste'mol qilish kaloriya miqdoridan oshib ketish xavfini oshiradi va foydalanilmagan barcha kaloriyalar yog 'hujayralarida saqlanadi va vaqt o'tishi bilan ortiqcha vaznga olib keladi.

Shakar sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinmi?
Asosan, stol shakarini tashkil etuvchi glyukoza va fruktoza mevalar, asal va boshqa noyob sog'lom ovqatlardan olinadigan bir xil molekulalardir. Biroq, ulardan farqli o'laroq, shakar boshqa hech narsa o'z ichiga olmaydi: tolalar, vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlar yo'q. Shuning uchun u ko'pincha "bo'sh kaloriya" deb ataladi.

Bir tovoq sabzavot yoki mevali salatni bir nechta shirinliklar bilan almashtirish sizga bir xil miqdorda energiya beradi, ammo tanangizni ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan tolalardan, shuningdek, sog'liq uchun muhim bo'lgan vitamin va minerallardan mahrum qiladi.

Bundan tashqari, shakar organizmdagi surunkali yallig'lanish bilan bog'liq - 2-toifa diabet, yurak va qon tomirlari muammolari, metabolik kasalliklar va onkologiya kabi ko'plab xavfli kasalliklarning sababi.

Bir nechta ilmiy maqolalarda ko'proq shakar iste'mol qiladigan odamlarda yallig'lanish belgilarining yuqori darajasi borligi ta'kidlangan. Olimlarning ta'kidlashicha, bu shakarning so'rilishi paytida jigarda yog 'kislotalarining ishlab chiqarilishi va ularning organizmdagi keyingi metabolizmi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bir qoshiq asal, olma yoki bir hovuch rezavorlar iste'mol qilsangiz, tana xuddi shunday ishlaydi, lekin glyukoza va fruktoza bilan birga siz yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantlarning dozasini olasiz.

Shunday qilib, shakar haqiqatan ham sog'likka zarar etkazishi mumkin va uni kundalik hayotda ishlatishni cheklashga arziydi.

Kuniga taxminan 36 g shakar sog'liq uchun xavfsiz hisoblanadi. Va bu kuch yoki uzoq muddatli kardiyo mashg'ulotlarida yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolish, qabul qilingan harakatlar darajasini pasaytirish va stressni qisman yukdan engillashtirish uchun etarli.

Agar siz salomatlik izlayotgan bo'lsangiz, bepul shakarning bu qismi sizning dietangizda yagona bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling.

Natija nima
Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz va etarli miqdorda protein, kaltsiy va D3 vitamini olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, sut iching. Agar siz elektrolitlar bilan sport ichimliklaridan nafratlansangiz, uzoq aerobik mashqlar uchun uning kam yog'li versiyasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Ammo, agar sizda saraton xavfi yuqori bo'lsa, sutdan voz kechishingiz kerak. Uni yogurt yoki boshqa sut mahsulotlari bilan almashtiring.

Qattiq mashqlar paytida shakarli ichimlikda 30-60 gramm shakarni iste'mol qiling - aerobik yoki kuch, 90 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadi. Bu sizga ko'proq narsani qilishga va ayni paytda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Qolgan vaqt davomida dietangizdan shirinliklarni chiqarib tashlang.