Yaxshi uxlash uchun yotishdan necha soat oldin ovqatlanishingiz mumkin

Hammasi nima yeyishingizga bog'liq.

Yaxshi qomatni saqlab qolish uchun kechqurun oltidan keyin ovqatlanmaslik kerakligini tez-tez eshitishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingizga e'tibor qaratish va oxirgi ovqatni yotishdan kamida 2-4 soat oldin tashkil qilish yaxshiroq degan fikr ham mavjud. Bu ikkala bayonot ham mantiqiydir, garchi ularni aksioma sifatida qabul qilmaslik kerak. Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

Kech ovqatlanish raqamga zarar etkazishi mumkin
Kunning vaqtiga qarab, tanamiz ovqatni turli yo'llar bilan boshqaradi. Kechasi ovqat oshqozonda uzoqroq qoladi va uni hazm qilish uchun kamroq energiya talab qilinadi.

Bundan tashqari, kech ovqatlanish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Kichkina tajribada ular ishtirokchilar yotishdan bir soat oldin mazali taom iste'mol qilganlarida, ular nonushta uchun bir xil qismni iste'mol qilgandan ko'ra kuniga 15 gramm kamroq yog 'yoqishini payqashdi.

20 nafar erkak va ayol ishtirok etgan boshqa tadqiqotda kechki ovqatni kechki soat 18:00 da (uxlashdan uch soat oldin) iste'mol qilishda yog'larning oksidlanishi kechki soat 22:00 da ovqatlanishdan 10 foizga yuqori bo'lgan.

Shunga o'xshash ma'lumotlar 11 ayol ishtirok etgan ikki haftalik tadqiqotda olingan. Ertalab soat 10 da 200 kaloriyali gazak iste'mol qilgan ishtirokchilar 23:00 da ovqatlangan ayollarga qaraganda kuniga 6,2 g ko'proq yog 'yoqishdi (yog'ning oksidlanishi 12% ga oshdi).
Kechki ovqat yog'ning oksidlanishini 10-12% ga sekinlashtirishi mumkin.

Bundan tashqari, kechikkan og‘ir ovqatlar o‘z vaqtida uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingizga xalaqit berishi mumkin, uyqusizlik esa ishtahani oshiradi va shakarli ovqatlarga bo‘lgan ishtahani oshiradi.

Oxirgi ovqat soat nechada
18-19 soatda ovqatlanishga harakat qiling. Ushbu ovqatlanish jadvali yog'ning oksidlanishini tezlashtirishi, insulin sezgirligini oshirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Shunday qilib, 12 nafar sog'lom yosh ishtirok etgan tajribada kunlik ovqatlanish - 8 dan 19 soatgacha - keyingi rejimga nisbatan - 12 dan 23 gacha.

Ratsionning bir xil kaloriya tarkibi bilan, 19:00 da ovqatlanishni tugatganlar 8 hafta ichida vazn yo'qotib, beldagi vaznni yo'qotdilar.

Ammo agar ish va boshqa narsalar tufayli siz 20-22 soatgacha stolga o'tira olmasangiz, qurbonlik qilmaslik va och yotishingiz kerak. Kechki kechki ovqat kilogramm ortishiga olib kelmaydi va erta kechki ovqat kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi.

Mavzu bo'yicha 10 ta ilmiy maqolani ko'rib chiqishda, to'rtta tadqiqot ishtirokchilarning tana massasi indeksi va kechki ovqat miqdori o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi, beshtasida bunday aloqa yo'q, biri esa buning aksini ko'rsatdi.

Shunday ekan, agar siz kech ovqatlanishga o‘rganib qolgan bo‘lsangiz-u, o‘zingizni yaxshi his qilsangiz va ortiqcha vaznga ega bo‘lmasangiz, uni davom ettiring.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, to'liq ovqatni yuqori proteinli gazak bilan almashtirishga harakat qiling.

Oxirgi gazakni qachon olishim mumkin?
Uxlashdan 30 daqiqa oldin nafaqat kichik, yuqori proteinli atıştırmalıklar sizning qomatingizga zarar keltirmaydi, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi.

Yosh erkaklar va ayollar ishtirokidagi ikkita kichik tajriba shuni ko'rsatdiki, yotishdan 30 daqiqa oldin 30-48 g protein ertasi kuni energiya sarfini 4-5,5% ga oshiradi.

Bundan tashqari, yotishdan yarim soat oldin protein kukuni porsiyasi ertasi kuni to'yinganlikni oshiradi, degan dalillar mavjud. Hech bo'lmaganda bu ortiqcha vaznli ayollar uchun to'g'ri keladi.

Shunday qilib, siz nafaqat to'liq va oshqozonda og'irliksiz yotasiz, balki ertasi kuni ham ko'proq energiya sarflaysiz va kamroq ovqatlanasiz.